Årsakene til vektøkning er mange. Noen mennesker kan ikke bringe kostholdet tilbake til det normale, lære å opprettholde en balanse mellom forbrukte og brukte kalorier. Andre lider av psykiske lidelser som også fører til overspising, stressspising. For hvert enkelt tilfelle velges sin egen behandlingsretning. Men alle inkluderer som regel et sett med fysiske øvelser av varierende intensitet.
Regelmessige øvelser øker muskeltonen, har en positiv effekt på hudens tilstand, forbedrer velvære og gir mange andre positive effekter. Men ikke hver person er i stand til å finne tid i den daglige timeplanen for en fullverdig leksjon. Da er en god vei ut morgenøvelser hjemme. Bare 10-15 minutter - og noen få øvelser vil tillate kroppen å våkne opp, gjøre seg klar for en hard dag, starte alle prosesser, inkludert metabolske.
Hvorfor trenger du en lader?
Selv en rask, kort daglig trening vil gjøre morgenen munter, lade deg med positive følelser og energi for hele dagen. Det er egnet selv for late, fordi kanskje alle kan bevilge 10 minutter. I tillegg vil det ha god effekt på velvære og utseende. Etter en måned med vanlige klasser kan du merke de første endringene. Kroppen blir mer tonet, hudens tilstand forbedres, synlig cellulitt reduseres litt. I tillegg er morgenøvelser hjemme helt gratis. Det er ikke nødvendig å gå til et spesialisert treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr, spesielle simulatorer.
Fysisk aktivitet om morgenen gir følgende positive effekter for kroppen:
- det kardiovaskulære systemet fungerer bedre ved å øke nivået av oksygen i blodet;
- hudfarge blir sunnere, friskere;
- kroppen takler stressende situasjoner lettere, nivået av angst reduseres;
- søvn forbedres, en person er mindre utsatt for søvnløshet;
- leddene blir mer bevegelige, muskelutholdenheten øker.
Morgenøvelser skal gi ikke bare fordeler, men også glede. For å gjøre dette kan du velge favorittmusikken din, komfortable klær og øvelser som fungerer bra, ikke gir ubehag. Med alt dette er det viktig å vurdere de grunnleggende reglene. De er ganske enkle.
Hovedreglene for lading for vekttap
Lading vil gagne kroppen, men bare hvis to grunnleggende prinsipper overholdes. Den første er regularitet. Klasser fra tid til annen vil ikke påvirke vekttap eller forbedre velvære. Den andre er implementeringen av hovedreglene, som i stor grad bestemmer resultatet. De er basert på følgende prinsipper:
- Minst tre leksjoner per uke. Optimalt - på en dag. Muskler trenger tid til å restituere seg.
- Valg av øvelser som tar hensyn til individuelle egenskaper. Du må fokusere på helsetilstanden, alder, tilstedeværelsen av kontraindikasjoner. Ved sykdommer i leddene, korsryggen, er mange typer belastninger forbudt.
- Trener alle muskelgrupper. Ikke fokuser på bare ett område.
- Overholdelse av dietten. Etter trening må du avstå fra å spise i minst 30-40 minutter. Denne tiden kan brukes på å tilberede en deilig, full, balansert frokost.
- Ikke overfør morgenøvelser til kvelden. Dette er full av overeksitasjon, søvnløshet.
- Start morgenkomplekset med en oppvarming av leddene.
- Avslutt treningen med en strekk.
- Velg komfortable, komfortable klær til undervisningen.
For nybegynnere er det bedre å starte med et lite sett med øvelser, gradvis supplere det, komplisere det etter hvert som du blir vant til det.
Vekttap med morgenøvelser: myte eller virkelighet?
Som allerede nevnt, har morgenøvelser en positiv effekt på alle kroppssystemer, gir en ladning av livlighet og energi. Men de fleste har fortsatt spørsmålet: "Er det mulig å gå ned i vekt med det, redusere kroppsvolumet? ". Dette er ekte, men under forutsetning av at gymnastikk blir en del av komplekset, som også vil omfatte:
- riktig balansert ernæring;
- daglig regime;
- opprettholde en balanse mellom forbrukte og brukte kalorier;
- samarbeide med en psykolog for å endre matvaner.
Hva er bruken av daglig trening hvis en person griper en stressende situasjon, spiser for selskap, ikke kan leve en dag uten hurtigmat?
Morgenøvelser bør bli en vane, en integrert del av den daglige rutinen. Bare under slike forhold vil det hjelpe å gå ned i vekt, bringe kroppen i form.
Fordel for helsen
Gymnastikk om morgenen bør bli en konstant i den daglige timeplanen. Bare noen få minutter kan forbedre helsen, øke selvtilliten, forbedre humøret. På grunn av den aktive metningen av hjerneceller og blod med oksygen, blir det lettere å konsentrere seg, tenke og utføre nye oppgaver: alt dette er like viktig for et skolebarn, en student, en arbeidsperson og en pensjonist.
Du kan gjøre noen øvelser hjemme eller gå til nærmeste park, ta en lett joggetur eller gå noen sirkler rundt huset. Det viktigste er at alt dette gir glede, da vil positive resultater ikke la deg vente.
Økende effektivitet
Med enhver trening, rask og langsom, dynamisk og statisk, blir cellene aktivt mettet med oksygen. Dette fører igjen til en akselerasjon av tankeprosesser, en økning i konsentrasjon og en forbedring av hukommelsen. Det er derfor mange eksperter foreslår å erstatte den vanlige morgenkaffen med et lite sett med øvelser. Det vil også gi en ladning av styrke og energi som vil vare gjennom dagen. Det som ikke kan sies om koffein, som blant annet har en rekke negative bivirkninger, kan gi økt trykk, hodepine.
Helbredende innflytelse
På grunn av den aktive tilførselen av celler med oksygen, forbedres arbeidet til alle kroppssystemer, en helbredende effekt observeres:
- blodsirkulasjonen er normalisert;
- økt effektivitet, hjerneaktivitet, koordinering av bevegelser;
- metabolismen akselereres;
- ryggmuskulaturen styrkes, noe som bidrar til holdningsjustering, forebygging av osteokondrose, skoliose.
I tillegg er regelmessig fysisk aktivitet i form av morgenøvelser med på å styrke immunforsvaret. Kroppen takler skadelige bakterier og virus lettere, noe som er spesielt viktig om høsten og vinteren.
positiv holdning
Som allerede nevnt, må morgenkomplekset utformes på en slik måte at det gir glede:
- lett, rolig treningstempo;
- munter, brennende musikk;
- favoritt komfortable klær;
- behagelig miljø.
Hver lille ting spiller en viktig rolle her. Denne tilnærmingen vil gi ikke bare energi for hele dagen, men også forbedre humøret. En person som starter morgenen med noe hyggelig, vil føle seg roligere og lettere gjennom dagen, det vil være lettere for ham å motstå eventuelle vanskeligheter i livet, på jobb, i familien, nivået av irritabilitet og tretthet vil avta.
En kveldstrening kan være et godt alternativ for å forbedre humøret. Egnet for områder som:
- yoga;
- Pilates;
- strekk;
- qigong;
- kinesisk pusteteknikk;
- Japansk eller tibetansk gymnastikk med rull eller håndkle for ryggraden.
Disse retningene er ganske spesifikke, og passer ikke for alle. Derfor er det viktigste at det ikke er noen kontraindikasjoner for dem. De vil også hjelpe deg å slappe av og rense tankene.
Sunn søvn
Fysisk aktivitet om morgenen gir energi, noe som er nok for hele dagen. Men nivået vil gradvis synke utover kvelden. Dette skyldes naturlige menneskelige biologiske sykluser. Alt dette er veldig gunstig for kroppen. Daglige lette øvelser vil tillate deg å normalisere den daglige rutinen, gradvis venne deg selv til å stå opp og legge deg omtrent samtidig, noe som vil hjelpe deg gradvis å bli kvitt søvnløshet, få en sunn, god søvn og enkel oppvåkning.
Raske øvelser for vekttap hjemme
Ikke hver person er i stand til å tildele nok tid til en morgentrening. Det er mange grunner til dette. Men dette bør ikke være en grunn til fullstendig oppgivelse av aktivitet. Hurtiglading vil komme til unnsetning, som inkluderer to øvelser for hver muskelgruppe. Et eksempel på en slik treningsøkt er vist i tabellen nedenfor.
| muskelgruppe | Øvelser |
|---|---|
| Baken |
|
| Våpen |
|
| trykk |
|
Hver øvelse må gjøres minst 10-15 ganger, og hold stangen i minst 20 sekunder.
Varm opp før trening
Morgenøvelser må nødvendigvis begynne med en oppvarming. Muskler, ledd og sener etter søvn må varmes opp. Ellers øker risikoen for skader og skader kraftig.
Oppvarmingen skal vare i ca. 2-5 minutter, bestå av lette, uoversiktlige øvelser, for eksempel:
- hodet vipper: fremover, bakover, venstre, høyre;
- sirkulære bevegelser av skuldrene;
- rotasjon i skulder-, albue- og håndleddsledd;
- svinger og vipper på kroppen: fremover, bakover, venstre, høyre;
- tilbøyeligheter til rette eller bøyde knær;
- sirkulære bevegelser av bekkenet;
- rotasjon ved knær og ankler.
Hver øvelse må gjøres 8 ganger eller 4 på hver side.
Hvordan velge de beste øvelsene for vekttap?
Når du velger øvelser for vekttap, bør du ikke fokusere på et bestemt område: volumer kan ikke reduseres bare i magen eller bare i hoftene. Det er optimalt å lage et kompleks for alle muskelgrupper, siden slik trening vil fremskynde metabolske prosesser, forbedre hudtilstanden og tone muskler.
Hvilke øvelser skal inkluderes her for hver muskelgruppe?
- For baken og hoftene: dype knebøy, svingninger, utfall.
- For rygg, armer: push-ups, pull-ups, arbeid med manualer som veier fra 0, 5 til 3 kilo. Vannflasker kan brukes i stedet for manualer. Disse øvelsene passer for både menn og kvinner, den eneste forskjellen er antall repetisjoner.
- For pressen: vridning, planke, løfting av rette ben fra liggende stilling.
Ikke glem andre like effektive typer fysisk aktivitet: en tur, en lett joggetur, hoppetau og så videre. En annen viktig nyanse er at når du velger øvelser, bør du først og fremst fokusere på helsetilstanden. For personer med syk ryggrad er for eksempel ulike typer vridninger forbudt, og med hypertensjon kan løping og hopp være kontraindisert. Derfor, før du introduserer trening i den daglige rutinen, er det nødvendig å konsultere en spesialist.
Nybegynnere kan ty til videoopplæringer. Nå kan du enkelt finne ulike pedagogiske ressurser på Internett, der trenere med lang erfaring deler interessante programmer og komplekser, forklarer i detalj utførelsesteknikken. Deretter, basert på de ervervede ferdighetene, kan du selvstendig utarbeide en leksjonsplan, med fokus på dine egne preferanser.
Cardio hjemme
Kardioøvelser anses som ganske effektive når det gjelder vekttap, siden implementeringen krever mer styrke, energi, kalorier sammenlignet med kraftbelastninger. Disse inkluderer:
- kjører på plass
- hoppetau;
- hopper ut;
- hoppe på plass eller i forskjellige retninger.
Under disse øvelsene er det en økning i hjertefrekvensen, utseendet av kortpustethet. Pusten blir skarp og intermitterende. Derfor kan kondisjonstrening være kontraindisert hos personer med sykdommer i det kardiovaskulære systemet eller hypertensjon.
Kondisjonstrening må suppleres med styrketrening. Først da vil det være mulig å samtidig gå ned i vekt og opprettholde muskelmasse. Så figuren vil se mer tonet, vakker ut.
Fitball øvelser
For vekttap, kroppsforming, holdningsskjønnhet - fitball-øvelser er godt egnet. Med den kan du lage et komplett treningsprogram for å trene alle muskelgrupper. Det vil være mer effektivt enn kroppsvekttrening uten tilleggsutstyr. Kroppen må bruke mer styrke for å opprettholde en stabil posisjon.
Fitballs varierer i størrelse, diameteren kan være fra 60-80 centimeter til 100-120. Hovedsaken er at den skal være behagelig å holde i hendene. På en stor ball kan du utføre følgende øvelser:
- vridning;
- planke på strake armer;
- knebøy med en ball over hodet;
- fitball push-ups;
- reverse crunches for å styrke ryggmuskulaturen.
Ekspertuttalelse
Fitness eller morgentrening vil være til nytte for kroppen i nesten alle tilfeller. De vil ikke bidra til å fjerne fett, mage eller cellulitter på en uke, men vil bidra til å bli kvitt det jevnt, forbedre den generelle helsen. Det viktigste er ikke å forsømme hjelpen fra fagfolk. Trening skal ende med positive følelser, ikke en sykehusseng.