En tonet torso med hevet mage er en drøm for mange menn. Tross alt tiltrekker en sportsfigur alltid synspunktene til det motsatte kjønn. Hvis du har akkumulert overflødig fett i underlivet og sidene, vil bare omfattende arbeid med deg selv hjelpe deg med å bli kvitt det. Ulike dietter og medisiner gir ikke det ønskede resultatet og kan til og med skade helsen din. Grunnlaget for suksess i prosessen med å gå ned i vekt og danne de kjære abs-terningene er vanlig trening, som gir opp dårlige vaner og et sunt kosthold.
Årsaker til utseendet på en "ølmage" hos menn
- Feil ernæring. Hurtigmat, fettstekt mat, røkt kjøtt, melprodukter og overspising fører til funksjonsfeil i mage-tarmkanalen, som ofte fører til fedme.
- Mangel på fysisk aktivitet. Stillesittende arbeid, helgene på sofaen er nøkkelen til utseendet på overflødig fett, ikke bare på mage og sider. På grunn av en stillesittende livsstil og fraværet av noen treningsøvelser, oppnås overvekt raskt.
- Genetisk disposisjon og kroniske sykdommer (for eksempel diabetes mellitus). I dette tilfellet vil det ikke være mulig å oppnå atletens slankhet, men vanlige treningstimer vil bidra til å kontrollere vekten og gjøre figuren proporsjonal.
- Dårlige vaner. Røyking og alkohol har en direkte innvirkning på funksjonen til hele kroppen.
Hvordan bli kvitt magen og sidene: kondisjonstrening og riktig ernæring
Nøkkelen til suksess med å bli kvitt fettfold på underlivet og sidene er en integrert tilnærming. Hvis du holder deg til noe kosthold og ignorerer kondisjon, vil magefett reduseres, men det vil ikke legge til attraktivitet for utseendet ditt. Alt du får er løse muskler og slapp hud. Derfor er kondisjonstrening et obligatorisk aspekt for å løse dette problemet. Samtidig trenger du ikke å sulte deg i det hele tatt, det er nok bare å følge de grunnleggende prinsippene for et sunt balansert kosthold.
- Fjern ærlig usunn mat, fet mat og enkle karbohydrater fra kostholdet ditt. Gi preferanse til grønnsaker, frukt, frokostblandinger, kylling, kalkun og storfekjøtt.
- Drikk rikelig med rent vann. Mineral uten gass eller renset er egnet.
- Unngå sterk te, kaffe, sukkerholdig brus og kjøpt pakket juice - de inneholder mye sukker.
- Unngå alkohol og sigaretter.
Ved å følge disse enkle prinsippene og gjøre regelmessige treningsøkter, vil du merke betydelige endringer i figuren din i løpet av et par uker. I tillegg vil et slikt regime ha en gunstig effekt på den generelle helsen.
Treningskurs i treningsstudioet og hjemme
Hvis du vil bli kvitt "ølmagen" og stramme figuren generelt, noe som gir musklene lindring, er treningstimer i treningsstudioet et flott alternativ. En profesjonell trener vil hjelpe deg med å designe et personlig treningsprogram basert på din fysiske tilstand. I tillegg, under veiledning av en erfaren instruktør, vil du raskt kunne mestre riktig teknikk for å utføre treningsøvelser og velge de optimale vektene for å jobbe med simulatorer. Og tilstedeværelsen av mer trente idrettsutøvere i treningsstudioet vil tjene som ekstra motivasjon for å trene.
Hvis du av en eller annen grunn ikke har muligheten til å delta i en idrettsklubb, kan du organisere trening hjemme (eller på idrettsplassen i hagen). For hjemmetreninger trenger du:
- Komfortable klær som ikke hindrer bevegelse, transporterer svette og puster.
- Noe sportsutstyr: manualer, treningsmatte.
- Fritid og romslige lokaler.
Du kan gjennomføre hjemmetreningskurs når som helst som passer deg - om morgenen eller om kvelden etter en arbeidsdag. Det viktigste er regelmessigheten av trening og fokus på resultater. Hvis du er lat og hopper over planlagte treningsøkter, vil ikke innsatsen gi det ønskede resultatet.
Treningsøvelser for å trene pressen for menn
Hver treningsøkt skal starte med oppvarming og avsluttes med avkjøling. Løping (på stadion, på stedet, i trappen), hoppetau, eventuelle rytmiske dansebevegelser til musikk er egnet som oppvarming. Avkjølingen bør bestå av strekkende treningsøvelser som vil hjelpe deg med å slappe av musklene etter intens anstrengelse og fremme muskelgjenoppretting.
- Klassiske crunches.
Utført fra en liggende stilling, føttene i hoftebredde fra hverandre og bøyd i knærne. Føttene hviler tett mot gulvoverflaten, hendene - på baksiden av hodet. Med en sterk, men ikke brå bevegelse, løft overkroppen fra gulvet og strekk brystet mot knærne. Korsryggen under denne treningsøvelsen skal presses godt mot gulvflaten. Bevegelsen utføres bare av magemusklene.
- Sideknusing.
Startposisjonen er den samme som i forrige treningsøvelse. Vridninger utføres til siden - det vil si når du løfter skulderregionen, må du prøve å nå med albuen til kneet på motsatt ben.
- Løfter beina.
Utført fra liggende stilling, armene strekker seg langs kroppen, bena sammen. Med anstrengelse fra magemusklene, må du løfte bena lukket sammen i rett vinkel med gulvflaten. Når du utfører dette elementet av kondisjon, må du senke beina jevnt og kontrollere bevegelsen til magemusklene.
- Løfter armer og ben.
Utgangsposisjonen ligger på ryggen. Hender - på sidene, bena - sammen og løftet vinkelrett på kroppen. Med en dyp utånding er det nødvendig å rive av skulderen og armene fra gulvet, og prøve å nå føttene med fingrene. Mens du gjør denne treningsøvelsen, ikke gjør plutselige bevegelser - dette kan forårsake muskelforstuvning, spesielt hvis du ikke har vært engasjert i fysisk aktivitet på lenge.
- Planke.
En av de mest effektive treningsøvelsene for å trene muskler i mage, hofter, rumpe, rygg og armer. Det utføres fra liggende stilling (som for push-ups). Kroppen skal danne en rett linje, med støtte på armene eller albuene og på tærne. Når du gjør denne treningsøvelsen, må du sørge for at det ikke er bøyninger i korsryggen. I plankeposisjonen må du holde ut i minst 30 sekunder, og øke denne tiden med 15 sekunder hver uke.
Disse grunnleggende treningsøvelsene vil hjelpe deg med å kaste overflødig mage og flankefett på kort tid og gjøre figuren din slank og passform. Treningsnybegynnere bør ikke presse for hardt og trene til utmattelsespunktet. Det er nok å utføre 2-3 sett med øvelser, 12-15 repetisjoner i hver. Etter to til tre ukers trening kan du legge til vekter og gjøre øvelser med manualer i hendene.