De beste øvelsene for å gå ned i vekt og sider

Vektreduksjon er en lang og systematisk prosedyre som krever konstant innsats, viljestyrke og utholdenhet. For å redusere vekten er det nødvendig å lage et individuelt integrert program for deg selv, noe som vil bidra til å gå ned i vekt i behagelig modus, uten å forårsake stress og sammenbrudd.

Spesielle øvelser for å gå ned i vekt og hofter vil bidra til å redusere fettmassen, som først er lokalisert på disse risikosonene. Det er nødvendig å gjøre klasser konstante, etter hint av kroppen din.

Overdreven vektfaktorer

Det er mulig å utføre fysiske øvelser for å fjerne magen, men uten å eliminere årsakene til denne tilstanden, vil disse tiltakene være midlertidige. Ved avslutning av klasser vil vekten gå tilbake til sine tidligere steder, kanskje til og med en liten økning.

De viktigste årsakene til fettavsetninger på magen:

1. Forverring av metabolismen. Aldersavgangen i metabolisme fører til avsetning av ekstra centimeter i midjen. Den kvinnelige gulvet lider av slike symptomer oftere enn menn på grunn av egenskapene til kroppens struktur og fordelingen av subkutant fett.
2. Genetisk disposisjon. Funksjoner ved akkumulering av fettlaget er nært knyttet til den genetiske disposisjonen. Hvis de nærmeste slektningene har problemer med en overflødig kroppsvekt, må du tenke på den samme utviklingen av kroppen din.
3. Hypodynamia. En liten mengde fysisk aktivitet, som går tapt foran den lange utsikten over TV eller kontorstol, fører til et gradvis overskudd av energi. Det samler seg gradvis i kroppen og legger seg på sidene i form av ekstra centimeter.
4. Overflødig mat. Det daglige kostholdet skal normalt inneholde så mange kalorier du bruker i løpet av denne tiden. Med dette forholdet vil vekten være stabil. Hvis du ikke kan bruke antall kalorier du bruker per dag, forblir de uforklarlige og blir deponert i lang tid i form av et forstørret fettlag.
5. Feil holdning.  Øvelser for å redusere magen vil ha riktig effekt hvis du holder ryggen ujevnt under sitteplassene. Når muskelkorsetten på ryggen svekkes, går skuldrene fremover og danner en stadig hakket rygg. I denne posisjonen svekkes også magemusklene, slik at denne sonen fritt kan øke.
6. Fysiske patologier og stress. Langsiktige stresseffekter tvinger kroppen til å produsere en hormon kortisol aktivt. Dette hormonet lar kroppen tenke på en nødsituasjon, så det begynner å aktivt akkumulere fettforekomster for å overleve under negative forhold. I tillegg kan dannelsen av store volumer av midten av kroppen påvirke tilstedeværelsen av onkologisk neoplasma i brystet, økt blodtrykk, problemer med det kardiovaskulære systemet eller diabetes.
7. Svekkelse av muskelkorsetten. Det er nødvendig å stadig opprettholde muskelfibrene på bukveggen i en anspent tilstand, ellers begynner en økning i fettlaget i denne sonen.
8. Svingningene i den hormonelle bakgrunnen. Selv når du bruker de mest effektive øvelsene for å forbrenne fett på magen, begynner aldersrelaterte endringer å oppstå under overgangsalderen hos kvinner. Hormoner spiller en viktig rolle i fordelingen og økningen i fettlaget, så det er nødvendig å ta seg av dette på forhånd.

Å vite årsakene til vektøkningen, blir kampen mot det dannede volumet enklere.

Vanlige feil og måter å løse dem på

Noen generelle regler bør følges:

• Påvirkning på hender, ben og rygg bør også være til stede i det daglige treningsprogrammet;
• Regelmessighet er nøkkelen til vellykket vekttap;
• Kostholdet er en viktig del i en kompleks effekt på økt vekt.

Det er også verdt å merke seg at å svinge pressen, som et alternativ for vekttapøvelser, er upassende. Hvis du begynner å trene muskelfibre på magen, gi dem kraft og øke dem i størrelse, vil dette føre til ytterligere økning. I tillegg, hvis det er et ønske om å eliminere manglene på dette området, kan du ikke klare deg uten en revisjon av matvaner. Du må bruke et kompleks der det vil være intensiv forbrenning av fett i problemområdet.

Klasser med forskjellige former for vektingsmidler er ikke inkludert i et omfattende program for å brenne fett på magen og sidene. Denne typen gymnastisk belastning er bare egnet for å øke muskelaget og øker bare den midtre delen av kroppen. Derfor anbefales det ikke å bruke tunge skjell i slike integrerte programmer, og ha målet om å endre volumet på magen på mindre side.

Matvaner og måter å endre dem på

Selv de mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt og sider vil være upassende hvis du ikke vurderer matvanene sine på nytt. Et av punktene med gunstig vekttap er en endring i kostholdet til fordel for riktig ernæring og kostholdsprodukter.

Det er nødvendig å følge noen regler:

1. Rask karbohydrater bør fjernes fra kostholdet eller reduseres maksimalt hvis det er umulig å forlate dem. Slike produkter inkluderer sukker, hvite varianter av brød og kaker.
2. Å redusere mengden salt under matlaging, redusere røkt, saltede produkter og halvfinittede produkter, som inneholder en stor mengde av dette elementet. Denne tilnærmingen rettferdiggjør seg selv på grunn av saltets egenskaper for å forsinke en stor mengde væske i kroppen, på grunn av hvilken hevelse, økning i vekt og volum dannes.
3. Redusere størrelsen på den konsumerte maten om gangen, men en endring i frekvensen av matteknikker i større retning. Slik hyppig ernæring vil øke kraften i metabolske prosesser, og vil bidra til vellykket vekttap.
4. Sammen med øvelser for magen og sidene, bør du øke behovet for vann ved å bruke minst to liter rent vann. Denne tilnærmingen hjelper til med å forbedre aktiviteten til fordøyelsesprosessen, forbedre fordøyelsen av maten og redusere volumet på magen.
5. Bytte ut produkter med en stor mengde fett i sammensetningen av analoger med lav fett. Alt dette gjelder kjøtt- og meieriprodukter, fisk. Det er verdt å erstatte fet mat med lav fett, da det umiddelbart begynner å påvirke kroppens tilstand.
6. Det er nødvendig å erstatte metodene for matlaging. Det er nødvendig å gi preferanse til metoder som dampende, slukking, matlaging og baking. Det er verdt å forlate matlaging med steking.

I tilfelle når det ikke er noen måte å revurdere matvanene dine radikalt, bør du redusere delene betydelig og dele den daglige mengden mat i flere måltider. Selv denne tilnærmingen vil påvirke vekttap betydelig.

Regler for gode gymnastiske klasser

For at de mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt og sider for å oppnå målet sitt, er det nødvendig å lage en viss oppførselskode for deg selv:

1. De mest produktive er morgentrening. Etter oppvåkning trenger menneskekroppen en tilstrømning av energi, som vanligvis tas fra frokost. Hvis du trener før morgenmåltidet, vil energien til å utføre øvelser bli brukt fra fete reserver, og ikke fra mat som spises på en dag, som tilfellet er med kveldstrening.
2. Nekt tunge skjell når du utfører trening. Ellers vil økningen i muskelmasse påvirke volumene negativt.
3. Den mest avgjørende faktoren i øvelser for å bli kvitt magen og sidene av forsikrede forhold er konstans. Hyppigheten av komplekset avhenger av tilpasningshastigheten til kroppen slik at det krever gradvis økning. Hovedkriteriet for en riktig fullført treningsøkt er en følelse av moderat tretthet. Hvis utmattelsen er sterk, må du bremse belastningen en stund.
4. Kardiral trening skal danne grunnlaget for hjemmekomplekset for å bli kvitt magen og sidene, siden det er de som gir maksimal forbrenning av fettlaget.
5. Hyppigheten av treningskomplekset skal velges individuelt. Hvis for en uforberedt person vil en tilstrekkelig belastning være tre klasser per uke, da fysisk utholdenhet utvikler seg, øker beløpet til fem.
6. Treningskomplekset for å redusere volumet av magen og sidene bør omfatte minst fire øvelser av forskjellige natur. En sirkel er utførelsen av hver bevegelse i gjennomsnitt tretti ganger. Treningskomplekset inkluderer tre til fire sirkler.
7. Når du oppfyller disse reglene, vil en nedgang i volumet av magen og andre deler av kroppen finne sted i passende tempo, uten å forårsake overbelastning og sammenbrudd. Slike taktikker anses som de mest gunstige, da det lar deg oppnå målet uten overspenning.

Morgenkompleks gymnasticae

Enkle øvelser for å fjerne magen og sidene må utføres om morgenen. Denne tilnærmingen vil vise effektiviteten, siden den vil være den mest effektive når det gjelder å redusere mengden fett, siden det aktive forbruket av energireserven begynner med gamle forekomster.

Grunnleggende stiger

• Nettstedet for bruk av denne typen eksponeringer vil trenge glatt;
• Bena må oppbevares i en bøyd tilstand, og setter dem en halv meter fra hverandre;
• Hender kan fjernes under baksiden av hodet, etter å ha tidligere klemt fingrene i låsen;
• Etter å ha inhalert, for å heve bekkenet ofte over overflaten av gulvet;
• Etter å ha pustet ut, kan du fullføre øvelsen ved å gå tilbake til det originale stativet.

Hender må holdes avslappet. Dette kravet er rettet mot å sikre at bekkendelen av kroppen stiger på grunn av innsatsen til musklene i den fremre bukveggen. Det kreves tre sirkler per dag, hvorav den ene består av tjue bevegelser.

Regger av nedre ekstremiteter

• Overflaten under ryggen skal være så hard som mulig for ikke å skade korsryggen;
• Hender kan fjernes under rumpa;
• De rettede underekstremitetene må løftes opp ved et ikke -ledig;
• Når bena er på det høyeste punktet, er det nødvendig å fikse dem i denne tilstanden for fem kontoer, og deretter sakte tilbake til grunnposisjonen.

Tre sirkler, bestående av femten bevegelser, vil vise seg å være en ganske effektiv øvelse for å fjerne magen. Det er nødvendig å prøve slik at bevegelser faller inn i pusten av pust, da vil øvelsene være så nyttige som mulig. Når bevegelsene ikke forårsaker alvorlig stress, må du endre teknikken litt - stoppe bena ikke på det høyeste punktet, men litt lavere. Slike stopp vil føre til maksimal aktivitet av musklene i den fremre bukveggen.

SAKS

• Legg deg ned til det harde gulvet;
• Korsryggen må helt komme i kontakt med gulvet for å utelukke skadelige situasjoner;
• Sil musklene i pressen;
• Bena må holde kalesjen i en rettet tilstand;
• Denne bestemmelsen vil bli ansett som første;
• Du bør samtidig flytte beina i forskjellige retninger - den ene opp, den andre nede;
• Hvert bein er ikke avhengig av på gulvet i øyeblikket med å senke det;
• Den optimale høyden for det høyeste punktet å heve bena er vinkelen på førti -fem grader;
• Etter tilpasning til denne typen bevegelsesbevegelser, kan du gjøre mer komplisert - hver gang du har ett ben for et annet, og etterligner saksens bevegelse;
• Én treningssirkel er ti repetisjoner, tre sirkler vil være tilstrekkelig belastning i det innledende stadiet

"Saks" -øvelsen påvirker muskelsjiktet på magen, spesielt nedenfor, der den mest sårbare sonen ligger gunstig.

Svinger

I de mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt, og dette komplekset er også sidelengs:

• Du bør starte øvelsen i en standardposisjon;
• For maksimal effektivitet er det påkrevd å være i en semi -shower;
• Pressmusklene blir brakt inn i en aktiv tilstand, for dette strammer vi og trekker opp magen;
Vi snur kroppen i venstre retning, ved det maksimale vendepunktet, fikser posituren i et par sekunder, og vender oss deretter til startposisjonen;
• Snu kroppen i forskjellige retninger, mens den nedre delen ikke beveger seg;
• Antall svinger - opptil tretti i hver retning per sirkel;
• Et slikt kompleks kan være en overgang fra en øvelse til en annen for å gi kroppen en pause.

Svinger kan kombineres med tilbøyeligheter når saken lener seg i forskjellige retninger fra startposisjonen. Dette vil bidra til å bruke muskelsjiktet på problemområdet.

Fly

• Ta en positur i en kneelbueposisjon, håndflatene hviler på en fast overflate;

• Hodet er i en avslappet tilstand, ansiktet ser på gulvet;
• Når muskelaget er stresset, trekkes magen sterkt til ryggraden;
• Senk kroppen ned i den nedre posisjonen med langsom bøyning av hendene i albueleddene;
• Den lavere posisjonen skal registreres tretti kontoer;
• Deretter er det påkrevd å forbedre underekstremitetene, og utføre en jevn overgang til neste posisjon;
• Forsinkelse for ytterligere ti kontoer;
• Gå jevnt til det første racket, og forbered deg på neste sirkel.

Baren og dens derivater er en god øvelse på å forbrenne fett på magen. I et daglig kompleks er det nødvendig å utføre opptil fem sirkler, avhengig av den første forberedelsen.

Vakuum

Vakuumkomplekset kalles med rette den mest optimale fettforbrenningsøvelsen i magen. Teknikken for utførelsen er enkel:

• Pust inn en stor del av luften;
• Skyv deretter all eksisterende luft fra lungene hardt;
• Samtidig med utånding er det nødvendig å trekke magen og løfte den til selve ribbeina;
• Å arrestere i en slik posisjon i en periode på ti sekunder.

Over tid skal varigheten av øyeblikket med pustholdende øke, dette er en god indikator på metodikkens effektivitet.

Dette komplekset er grunnleggende, derfor er det egnet for personer med minimal aktivitet når det gjelder fysisk anstrengelse eller uten det i det hele tatt. Frekvensen og varigheten av elementene skal installeres individuelt. Du kan ikke umiddelbart prøve å gjøre øvelsene før fullt tap av styrke - regelmessighet og moderasjon er viktig i vekttapstaktikk. Da vil et godt resultat merkes gjennom et lite tidsintervall.

Elementer for bruk av huset

De mest effektive øvelsene for å forbrenne fett på magen og sidene er egnet for bruk hjemme. Det er umulig å nøyaktig si den optimale figuren for kvantitativ repetisjon av elementer, dette bør beregnes med en individuell tilnærming. Gjentakelse av tre sirkler når du bruker hver type trening regnes som det beste alternativet.

Forenklede øvelser:

1. Gå på plass. For varmt up, må du gå stille og løfte knærne så nær magen. Mengden av innånding til heisene på bena skal være en til fire. En slik sekvens vil sette opp kroppen til klasser.
2. Planck. Startstativet er standard - på albuene og sokkene. Det er nødvendig å sil og slappe av muskelfibre i magen etter tur, mens det anbefales å gjøre bevegelser i sakte tempo.
3. Bekken løfter. Situasjonen for denne typen gymnastiske øvelser er på gulvet. Det er nødvendig å heve bekkenet over gulvet. Bevegelse på høyden av økningen vil være den mest gunstige implementeringen.
4. Mahis fot. Treningsstativet er standard, føttene er i nærheten. Du kan heve underekstremitetene anteriort, bakover og begge sider.
5. Mahi med foten liggende. Det kreves å ligge på den ene siden og hvile nedre hånd på hodet, og gjøre toppstøtten. Økningen utføres ikke raskt, minst ti bevegelser.
6. Knebøy. Det er to tempo for bruk av knebøy - sakte, i dette tilfellet vil de tjene som et utmerket varmekompleks og raskt, noe som vil være en god cardio -trening.

Det er disse øvelsene som må gjøres for å fjerne magen hjemme. Hvis du gjør alt regelmessig, og opplever hyggelig tretthet som et resultat, vil dette føre til utmerkede resultater.

Treningskompleks ved hjelp av en bøyle

Ved å bruke en bøyle som et skall for muligheten til å øve hjemme, er det mulig å redusere antall fettforekomster i midten av kroppen. Regelmessig trening ved hjelp av en bøyle erstatter et helt treningskompleks, ettersom de støtter musklene i bukveggen i god form. I tillegg, når du utfører elementer med en bøyle og andre kroppsmuskler, er i lang spenning, noe som er godt påvirket av den generelle tonen i kroppen.

Fettbrennende klasser der det er nødvendig å bruke en bøyle:

1. Yogisk rotasjon. Det første stativet er laget i henhold til standardordningen - de rettede benene står i nærheten, armene blir hevet opp. For større effektivitet kan du koble fingrene i låsen og plassere den på Occipital -regionen. For å produsere jevn rotasjon med en bøyle, blir en sirkel vurdert for utført en rotasjon. Totalt bør slike rotasjoner være i området åtti. Det kreves å observere luftveisbevegelser, da dette er viktig. Hvert pust skal ledsages av spenningen i pressenes muskler. Når utpustingen er laget, må du vente noen sekunder før du tar pusten.
2. Rotasjonen av planetene. Det første stativet er imidlertid også standard for denne typen belastning, det er nødvendig å ordne bena litt, omtrent en halv meter fra hverandre. Sirkulære bevegelser finner sted i retning fra venstre mot høyre. Etter å ha etablert det normale tempoet i den sirkulære bevegelsen til bøylen, er det nødvendig å begynne å snu kroppen i samme retning.
3. Himmelske Strelka. Dette er utøvelsen av å forbrenne fett på magen er ikke lett når det gjelder utførelse av lang tid. Den første posituren står på tuppene, hendene blir hevet opp og lukkes i en lås. Rotasjonen av bøylen skal skje så lenge som mulig for å oppnå effekten.
4. Statisk rotasjon. En ganske vanlig øvelse, den er mer egnet for kondisjonstrening enn for aktiv fettforbrenning. Det første stativet er det samme, det kreves ingen styrking. Det er nødvendig å holde et roterende skall i lang tid i magen eller litt høyere, etter pustebevegelsene dine. Du kan ikke hjelpe med føttene dine i rotasjonsprosessen, alle bevegelser utføres med bekkenbevegelser.

Vanligvis er en bøyle en god simulator for vekttap, men har fortsatt sine egne kontraindikasjoner. Du kan ikke bruke bøylen under menstruasjon, graviditet, rett etter driften av keisersnitt. Sykdommer i leveren, nyrene og bekkenorganene kan være en alvorlig kontraindikasjon for slike klasser.

Resultater

Det er fullt mulig å redusere ekstra kilo ved hjelp av vekttapøvelser, spesielt hvis det er mulig å utføre dem uten å forlate hjemmet. Et bredt utvalg av komplekse programmer vil hjelpe deg å velge de mest effektive klassene for å velge hele spekteret. Du kan utarbeide ditt eget spesielle treningsprogram, som vil ta hensyn til individuelle egenskaper og fokusere på å trene problemområder. Den eneste betingelsen for vellykket vekttap er regelmessighet, siden med et stort gap mellom klassene, vil alle resultatene som oppnådde raskt forsvinne.