Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt

Det er mulig å gå ned i overvekt gjennom slanking, faste, trening, kosmetiske eller kirurgiske prosedyrer, men ikke lenge.

Så snart en person vender tilbake til en normal måte å leve og spise på, kommer de forhatte kiloene umiddelbart tilbake, og tar med seg flere.

Dette er hvordan kroppen reagerer på stress fra å redusere mengden mat og prøver å beskytte seg selv i tilfelle situasjonen gjentar seg. Den eneste måten å permanent få en slank figur og holde seg frisk på samme tid er riktig ernæring for vekttap.

Gå ned i vekt for helsegevinster

Overvekt er ikke bare skjemmende, men også skadelig. Overflødig kroppsvekt skaper ekstra stress på det kardiovaskulære systemet, nyrene, leddene og lungene.

Hos menn provoserer det hormonelle ubalanser og fører til potensforstyrrelser. Hos kvinner kan overvekt forårsake amenoré og infertilitet.

Internt fett komprimerer organer, forstyrrer blodsirkulasjonen og funksjonen deres.

Viktig! Du kan bestemme antall ekstra pounds ved hjelp av kroppsmasseindeksen, som enkelt kan beregnes ved hjelp av spesielle kalkulatorer eller ved å dele vekten (kg) med kvadratet av høyden (m).

BMI = vekt (kg): (høyde (m))2.

For eksempel er inndataene: vekt = 85 kg, høyde = 165 cm. Derfor er BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2

Mening	Avkoding
16 eller mindre	Livstruende av utmattelse
16 - 18.5	Vekttap, må bli bedre
18.5 - 24.9	Vekten er normal
25 - 29,9	Jeg er overvektig
30 - 34,9	Førstegrads fedme
35 – 39,9	Andregrads fedme
40+	Fedme i tredje grad

Etter å ha bestemt deg for å bli kvitt unødvendige kilo, bør du velge en strategi som vil føre til ønsket resultat og ikke ødelegge helsen din.

Kortsiktig diett i dette tilfellet - ikke det beste valget. Slike dietter er vanligvis ubalanserte, krever enorm viljestyrke, og etter å ha forlatt dem (innen en viss tid), kommer vekten tilbake igjen.

Bivirkninger fra dietter eller å ta spesielle medisiner inkluderer:

• vitaminmangel som fører til hårtap, sprø negler, forstyrrelse av indre prosesser i kroppen;
• hudproblemer - peeling, akne, seboré, tap av elastisitet;
• generell ubehag - svimmelhet, problemer med konsentrasjon, tap av styrke, irritabilitet. forverring av kroniske sykdommer.

Det er også vanskelig mentalt å tåle en periode med deprivasjon og avslag på favorittmaten din, spesielt når du må lage mat til familien eller spise omgitt av kolleger. Å delta på ferier og vennlige sammenkomster blir til tortur.

Viktig! Den beste måten å gå opp i vekt, opprettholde skjønnhet og god helse er å bytte til riktig ernæring.

Ved å følge dens prinsipper kan du enkelt gå ned i vekt uten å oppleve sult.

En balansert meny metter kroppen med alle nødvendige næringsstoffer, og vekttap skjer uten at det går på bekostning av ditt velvære.

Prinsipper for ernæring for vekttap

Overholdelse av disse reglene vil ikke føre til raskt vekttap, men resultatet vil være stabilt og langsiktig.

Ved å gradvis tilpasse seg et nytt kosthold vil kroppen venne seg til en sunn meny og slutte å kreve "skadelighet", spesielt siden listen over tillatte matvarer lar deg tilberede deilig mat.

Maten skal være variert Du bør ikke henge deg opp i én type frokostblanding eller et bestemt sett med grønnsaker og frukt. Det anbefales å velge sistnevnte i henhold til sesongen, og gi preferanse til epler og agurker dyrket i nærliggende områder.

Jordbær eller poteter som kommer fra Egypt eller Tyrkia er lastet med konserveringsmidler. De inneholder ikke samme mengde vitaminer og mikroelementer som deres naturlige, men lett bedervelige motstykker.

Spis lite og ofte

Dårlig kosthold er en av de vanligste feilene når man går ned i vekt.

Du kan ofte komme over klager: "Jeg spiser en gang om dagen, men vekten bare øker." For at kroppen enkelt skal skille seg fra reserver for en "regnfull" dag, må kroppen gjøre det klart at sult ikke er forventet.

Det daglige kostholdet bør inneholde tre fulle porsjoner mat (frokost, lunsj og middag) og to eller tre mellommåltider. Intervallene mellom dem bør fordeles jevnt, basert på din daglige rutine.

I gjennomsnitt vil det være 3-4 timer. En slik tidsplan lar deg ikke sulte, noe som betyr at den forhindrer angrep av dårlig kontrollert fråtsing og utseendet på skyldfølelser etter det.

Frokost

Til frokost må du spise næringsrik, men lett mat. Dette gjelder spesielt for folk som står opp veldig tidlig.

Frem til kl. 07.00 er fordøyelsessystemet fortsatt i relativ hvilemodus; ved å fylle den med fet, vanskelig fordøyelig mat, kan du ende opp med en steinfølelse i magen hele dagen.

Ideelle alternativer:

• Enhver grøt. Det kan kokes i melk, tørket og frisk frukt, bær, nøtter og honning kan tilsettes.
• Kokt egg eller omelett.
• Ostepannekaker, cottage cheese gryte, hard ost, cottage cheese.
• En brødskive som smør er smurt tynt på (slik at hullene i deigen kan ses).

For å drikke om morgenen er rent vann, grønn te eller urtete, eller avkok av nype å foretrekke.

Ferskpresset juice øker surheten kraftig; det må fortynnes med vann 1 til 2 og ikke drikkes på tom mage. Det er bedre å utelukke pakkede; de inneholder mye sukker.

Lunsj

Midt på dagen er fordøyelsessystemet aktivt og klart til å fordøye mer seriøs mat, som bør inneholde protein (kjøtt, fisk), komplekse karbohydrater (grønnsaker, grønt, durumpasta, frokostblandinger) og fett.

Eksempler på lunsjretter:

• Suppe med kjøtt og grønnsaker (uten poteter) i buljong med et stykke rug- og klibrød.
• En porsjon spaghetti med bakt bryst, agurk og tomatsalat kledd med olivenolje.
• Ris, stuet fisk, tang, hvilken som helst frukt.

På dette tidspunktet er det tillatt å unne deg dessert - en skive sjokolade eller marmelade, eller spise ett stykke frukt.

Middag

Bør skje 3 timer før du legger deg. Hvert karbohydrat som spises på dette tidspunktet vil bli til fett, så middag utelukker frokostblandinger og frukt.

Men proteiner og fiber vil perfekt tilfredsstille sulten og gi deg en lang metthetsfølelse. Den beste maten til siste måltid:

• kokt magert kjøtt, fisk, reker.
• melk og fermenterte melkeprodukter (kefir, ayran, fermentert bakt melk, usøtet yoghurt uten tilsetningsstoffer).
• frisk grønnsakssalat.

Det er også lov å spise lapskaus uten olje og poteter eller et egg (rå eller kokt).

Snacks

Server for raskt å stille sulten.

De takler dette oppdraget perfekt:

• nøtter (de er høye i kalorier, ikke mer enn 5-6 stykker);
• rå grønnsaker, bær, frukt;
• kefir;
• havregryn med fylling;
• diettbrød (1-2 stykker) med en skje honning.

Denne typen måltid krever ikke mye tid. Du kan nappe på en gulrot uten å se opp fra å fylle ut arbeidspapirer.

Gi opp hurtigmat

Hurtigmatprodukter inneholder enorme mengder fett, krydder, kunstige smaks- og konserveringsmidler og sukker.

Smaksforsterkere gjør at folk får lyst til å spise enda en hamburger selv uten å føle seg sulten. Det samme gjelder de fleste halvfabrikata og ferdige salater fra supermarkedet.

Bare én cheeseburger vil koste deg mer enn 300 kalorier, og hvis du legger til en side med pommes frites og en milkshake, får du nesten ditt daglige behov.

Mesteparten av denne lunsjen vil bestå av "dårlig" fett og karbohydrater, sukker, stivelse og overflødig krydder. Kroppen vil ikke motta noe nyttig, bare overvekt.

Tygg maten grundig

Postulatet er kjent for alle fra skolen. Faktisk, grundig sliping av mat med tenner gjør det lettere å fordøye på grunn av den rikelige sekresjonen av spytt.

Samtidig frigjøres også de nødvendige enzymene for assimilering av produkter. Når maten "svelges", har ikke kroppen tid til å gjenkjenne den og forstår ikke hvilken juice som må produseres.

Mat skal nytes; det vil gi deg en følelse av tilfredshet. Det er verdt å slå av TV-en under lunsj og legge fra seg boken eller nettbrettet.

Det er viktig å huske at følelsen av metthet ikke kommer umiddelbart etter å ha spist, dette vil ta ca. 20 minutter. Det er normalt å reise seg fra bordet med et ønske om å gå og hente mer, men du bør ikke gjøre dette.

Drikk vann

Melk, te, kaffe, kompotter, drikke er mat. Bare rent vann uten kullsyre anses å drikke. Under normale forhold må en voksen drikke minst 1,5 liter per dag.

Folk blander ofte sammen følelsen av sult og tørst, så før du putter noe i munnen, bør du drikke et glass vann: kanskje vil spiselysten forsvinne.

En tilstrekkelig mengde vann fremskynder metabolske prosesser, bidrar til å opprettholde hudens turgor og er en utmerket forebygging av ødem og cellulitter hos kvinner.

Det er viktig å ikke lene seg på salt - natriumklor holder på væsken i de intercellulære membranene. I dette tilfellet kan du våkne med et hovent ansikt.

Hold styr på saldoen din

Når du velger produkter til den daglige menyen, er det viktig å være oppmerksom på forholdet mellom fett, karbohydrater og proteiner:

• Proteiner er delt inn i planter (nøtter, belgfrukter, sopp) og animalske (kjøtt, melk, fiskeegg). Det er å foretrekke å overvåke deres like tilstedeværelse i kostholdet. Den totale mengden protein for en voksen per dag er 1 gram per 1 kg vekt. Dens totale andel bør ikke være mindre enn 14 % og mer enn 17 %.
• Fett er også delt inn i kategorier basert på opprinnelse, akkurat som proteiner. De er kilder til umettede syrer involvert i konstruksjonen av celler i hele kroppen og hormonell metabolisme. Inntak av fett mindre enn 30 % av kostholdet kan forårsake depresjon, hudproblemer, nedsatt hjerneaktivitet og... overvekt. Det er tilrådelig å holde balansen mellom dyr og planter i forholdet 70/30.
• Karbohydrater er grunnlaget for kostholdet; de bør konsumeres minst 60 % av den totale maten. Kornblandinger, pasta laget av durumhvete, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt, fullkorn og gjærfritt brød anses som trygge med tanke på vektkontroll.

Det finnes mobilapper som automatisk overvåker ernæringsbalansen din.

Alt du trenger å gjøre er å skrive inn navnet og mengden mat som er spist inn i programmet i tide.

Beregning av daglig kaloriinnhold i inntatt mat

Regnestykket for vekttap er enkelt: du trenger å innta færre kalorier enn du forbrenner på en dag. For stort underskudd kan bremse vekttap, kroppen går inn i en "økonomi"-modus.

Det er ikke bare sykling eller løping som forbrenner kalorier. Å opprettholde kroppstemperatur, fordøyelse, pust, hjernefunksjon og andre livsprosesser krever også energiforbruk.

Det er viktig å ta hensyn til livsstil, arbeidsspesifikasjoner og fysiske data når du beregner kalorier.

En petite jente som jobber ved en datamaskin hele dagen vil føle seg fin med å innta 1100-1200 kcal, mens en 190 cm høy mann som jobber som laster ikke holder lenge på en slik diett.

For å beregne normen kan du bruke en online kalkulator. 200-300 enheter skal trekkes fra den resulterende indikatoren. Et slikt underskudd vil være nok for systematisk, smertefritt vekttap.

Produkter for vekttap

Noen produkter ser ut til å være spesielt laget for de som har bestemt seg for å bli slankere. De fyller deg raskt, er bra for kroppen, er rike på essensielle næringsstoffer og har lite kalorier.

Kål

Det fjerner overflødig væske, forbedrer peristaltikken og reduserer kolesterolet. Kål fordøyes sakte og gir en langvarig metthetsfølelse.

For noen mennesker kan det å spise fersk føre til oppblåsthet eller luft i magen. I dette tilfellet er hvitkål stuet, stekt med brødsmuler eller kokt.

Alle varianter av denne avlingen er bra for vekttap: rosenkål, blomkål, blå, brokkoli. Gjennomsnittlig kaloriinnhold i produktet er 30 Kcal/100 g.

Fisk

En verdifull kilde til lett fordøyelig protein og Omega-3-syrer. Marine arter er rike på jod, som er gunstig for skjoldbruskkjertelen.

Det er verdt å velge magre varianter:

• hake;
• sey;
• hvitting;
• crucian karpe;
• zander.

Noen ganger har du råd til fetere fisk: makrell, laks, ørret, alle typer rød fisk. Kokt, bakt eller stekt i en liten mengde olje, vil det være et utmerket tillegg til en salat eller grøt, eller et middagsalternativ.

Du bør spise fisk minst en gang i uken; ikke-frosne produkter bør foretrekkes. Omtrentlig kaloriinnhold fra 80 til 280 Kcal/100 g.

Sikori

En drink fra en medisinsk plante kan erstatte kaffe.

Egenskaper til sikori:

• stabiliserer blodsukkernivået;
• fjerner giftstoffer;
• gir styrke uten rebound-effekt;
• forbedrer tarmfunksjonen;
• øker hudens turgor og muskeltonus.

Dens ernæringsmessige verdi er bare 11 kalorier per 100 ml drikke. Du må drikke det uten sukker, eller med en skje honning. Du bør ikke la deg rive med av denne kaffeanalogen, men 1 porsjon per dag er akseptabelt når du går ned i vekt.

Bokhvete

Denne frokostblandingen inneholder 18 verdifulle aminosyrer, sink, kalium, selen, fosfor og vitaminer. Bokhvetegrøt senker sukkeret, renser blodårene og normaliserer blodsammensetningen.

Det er best å sortere ut frokostblandingen, skylle den, helle kokende vann over den og pakke den inn i puter i 3-4 timer. På denne måten vil den beholde det maksimale av nyttige komponenter.

Et annet alternativ er å helle den tilberedte frokostblandingen med kefir om kvelden i forholdet 1/1, og om morgenen vil en sunn og tilfredsstillende frokost være klar. Det er bare 110 kalorier i 100 gram grøt kokt i vann.

Müsli

Et populært vekttapprodukt som må velges nøye. I skikkelig müsli skal ikke flakene stekes.

De foretrukne frukttilsetningene er rosiner, epler, pærer og tørkede aprikoser, men bananer bør unngås. Tørt produkt i mengden 5 ss. l. (100 g) inneholder 300 kalorier. Dette er mye, men hvis du spiser litt av dem til frokost, er det ingen skade.

Glem disse produktene

Når du bytter til riktig ernæring og ønsker å gå ned i vekt, må du krysse av følgende fra handlelisten din:

• majones, ketchup, ferdige sauser (mye krydder og kjemikalier);
• kullsyreholdige drikker og juice i pakker (mye sukker);
• pølse, pølser (krydder, salt, skjult fett);
• røkt fisk (kjemikalier, salt, krydder);
• konfektprodukter, unntatt mørk sjokolade, marmelade, marshmallows (sukker, konserveringsmidler, smaksstoffer, fargestoffer).
• hvitt brød, rundstykker, pasta laget av vanlig hvete (stivelse).

Alt som har for sterk smak bør utelukkes fra kostholdet. Krydder og salt provoserer hevelse og stimulerer appetitten.

Om vinteren er det tillatt å spise surkål eller sjøkål, hjemmelagde pickles (litt om gangen), det anbefales å avstå fra butikkkjøpte analoger.

Hvilke matvarer vil hjelpe deg å gå ned i vekt mer effektivt?

Noen matvarer fremmer vekttap og anbefales å konsumeres regelmessig under vekttap:

1. Grønn te uten sukker – reduserer sult, fjerner giftstoffer.
2. Kanel – hjelper med å overvinne ønsket om å spise noe søtt.
3. Ingefær – forbedrer stoffskiftet, det kan settes i te i stedet for sitron.
4. Havregrøt – et minimum av kalorier kombinert med en stor mengde fiber gir deg en metthetsfølelse i lang tid.
5. Vanilje – sliter med behovet for søtsaker.

Det bør huskes at det ikke er noen matvarer som "brenner" fettavleiringer.

Konklusjon

Riktig ernæring for vekttap er et enkelt system som lar deg gå ned i vekt uten å gå på akkord med helsen din og vil hjelpe deg å bli kvitt problemer med ditt velvære og tone.

Til å begynne med er det vanskelig og ubehagelig å følge reglene, men da vil sunn mat bli en vane.