Keto-dietten: Hva du trenger å vite før du prøver

Keto-dietten ble laget for å behandle pasienter med diabetes, men noen leger bestemte seg for å prøve det for vekttap. La oss finne ut hvem som passer for og hvilke farer en slik diett kan utgjøre, hvordan velge produkter og lage en meny.

Hva er keto-dietten

Den ketogene, eller keto, dietten er en diett med lite karbohydrater og høyt fett. Denne dietten bidrar til å senke blodsukkernivået, øke insulinfølsomheten, forbedre velvære og gå ned i vekt ved å endre stoffskiftet.

En endring i kostholdet forårsaker en tilstand av ketose - en metabolsk modus der kroppen henter drivstoff fra animalsk mat. Hovedkilden til energi er ketonlegemer: aceton, acetoacetat og beta-hydroksysmørsyre. Dette er stoffer som dannes i leveren fra kroppens fettvev og inntatt fett. Ketonlegemer gir næring til indre organer, muskelvev og hjernen i stedet for glukose.

Prosessen med ketose kan utløses av faste, men keto-dietten lar deg gå inn i denne tilstanden og opprettholde den konstant uten risiko for helsen.

Tegn på ketose:

• lukt av aceton eller fruktig pust;
• økte nivåer av ketonlegemer i blod, urin og pust;
• redusert appetitt og sult;
• tap av styrke, som etter noen dager kan bli erstattet av normalt velvære og økt hjerneaktivitet;
• gastrointestinale forstyrrelser, tørste og hyppig vannlating;
• vekttap;
• irritabilitet;
• søvnløshet.

Ketose er en naturlig metabolsk tilstand i kroppen der fett og fettvev i kroppen blir hovedkilden til energi i stedet for glukose.

Typer diett:

• standard: 75 % fett, 20 % protein og 5 % karbohydrater av det totale kaloriinntaket;
• syklisk: fem dager på keto vekslende med to dager på mat med mye karbohydrater;
• mål: egnet for de som driver med sport;
• høy i protein: skiller seg fra standardversjonen i forholdet mellom elementer (60% fett, 35% protein og 5% karbohydrater).

De fleste studier og ekspertartikler fokuserer på standard- og høyproteinregimer. De sykliske og målalternativene har blitt mindre studert og anbefales for idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Keto-dietten er en diett med høy prosentandel fett og et minimum av karbohydrater. Kroppen får energi fra animalsk mat i stedet for glukose. Denne dietten kan bidra til å senke blodsukker- og insulinnivået og hjelpe deg å gå ned i vekt.

Mat å unngå

Keto-dietten kan ikke kalles karbohydratfri: deres daglige mengde er 5% av dietten eller 20-50 gram produkt.

Men for å starte og opprettholde en tilstand av ketose, må du fjerne eller redusere mengden karbohydratrik mat fra menyen:

• frokostblandinger og stivelsesprodukter: ris, pasta, frokostblandinger, poteter;
• sukkerholdige matvarer og drikker: brus, fruktjuicer, bakevarer, etc.;
• hvilken som helst frukt unntatt bær;
• bønner og bønner;
• kostholdsprodukter og mat med lavt fettinnhold;
• sauser og smakstilsetninger som inneholder sukker og usunt fett;
• alkohol.

Mat å inkludere i kostholdet ditt

Nøkkelmatvarer inkludert i keto-dietten:

• kjøtt: biffer, pølser, bacon, kylling og kalkun;
• fisk: laks, tunfisk, makrell;
• sjømat;
• egg;
• smør og rømme;
• oster: cheddar, geit, krem, mozzarella eller blåmuggost;
• nøtter og frø;
• olivenolje, kokosnøtt og avokadoolje;
• fersk avokado og guacamole;
• lavkarbo grønnsaker: de fleste grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika;
• krydder: salt, pepper, krydder og urter.

Lavkarbo matvarer som passer for keto-dietten:

• 0 % karbohydrater: biff, lam, kylling, egg, svinekjøtt (inkludert bacon), jerky, laks, sardiner, ørret, smør, oliven, kokosnøtt og avokadooljer, vann, kaffe, te.
• 0-5 %: lever, skalldyr, reker, tunfisk, hummer, torsk, tomater, blomkål, agurker, asparges, sopp, ost, rømme, yoghurt (inkludert gresk yoghurt).
• 5-10 %: Brokkoli, løk, rosenkål, grønnkål, aubergine, paprika, grønne bønner, avokado, oliven, jordbær.
• 10-15 %: grapefrukt, aprikos, valnøtter.
• 15-25%: mandler, peanøtter.

For snacks anbefaler eksperter å spise sjømat, ost, oliven, kjøtt, hardkokte egg, nøtter, bær, mørk sjokolade og små porsjoner av matrester fra frokost, lunsj og middag.

Meny for uke for dag

mandag

• Frokost: bacon, egg, tomater.
• Lunsj: Kyllingsalat med fetaost og olivenolje.
• Middag: laks og asparges i smør.

tirsdag

• Frokost: omelett med geitost, tomater, basilikum.
• Lunsj: Mandelmelk, peanøttsmør og kakaosmoothie med sukkererstatning.
• Middag: kjøttboller, cheddarost og grønnsaker.

onsdag

• Frokost: Keto milkshake - som peanøttsmør eller jordbær.
• Lunsj: rekesalat med avokado og olivenolje.
• Middag: Svineribbe med brokkoli, salat og parmesan.

torsdag

• Frokost: Omelett med avokado, salsa, paprika, løk og krydder.
• Lunsj: nøtter, stangselleri med salsa og fersk guacamole.
• Middag: Pesto kylling med kremost og friske grønnsaker.

fredag

• Frokost: Yoghurt med peanøttsmør, kakao og søtningsmiddel.
• Lunsj: biff i kokosolje med grønnsaker.
• Middag: bunløs burger med bacon, ost og egg.

lørdag

• Frokost: soppomelett med skinke og ost.
• Lunsj: skinke, ost, nøtter.
• Middag: hvit fisk, egg og spinat i kokosolje.

søndag

• Frokost: eggerøre med bacon og sopp.
• Lunsj: Burger med salsa, ost og guacamole.
• Middag: biff, salat, egg.

Naturlig mat egnet for keto-dietten inkluderer kjøtt, fisk, smør, egg, ost, sopp, lavkarbogrønnsaker, nøtter og frø.

Effektiviteten av å gå ned i vekt på en keto-diett

Ingen diett alene gir langsiktig vekttap og kan være skadelig for helsen din. Etter midlertidig vekttap går folk tilbake til sin tidligere tilstand, og noen ganger går de opp mer i vekt enn før de endret kostholdet. En trygg og effektiv måte å oppnå ønsket vekt og opprettholde helse og kondisjon på er å finne en passende livsstil og diettplan som du kan følge med hjelp av eksperter.

Eksperter bekrefter at keto-dietten er 2,2 ganger mer effektiv for vekttap enn en diett med lavt fettinnhold. Vekttap oppstår på grunn av:

• øke mengden protein i kostholdet;
• redusert appetitt;
• endringer i spisevaner;
• få energi fra fett i stedet for glukose;
• rask fettforbrenning;
• forbedret metabolisme på grunn av økt insulinfølsomhet.

Keto-regimet krever ikke konstant kaloritelling, skaper en følelse av metthet, akselererer prosessen med å brenne fett og forhindrer dannelsen av det.

Skade av keto-dietten

I 2018 presenterte den polske professoren Maciej Banach en rapport om farene ved lavkarbodietter på kongressen til European Society of Cardiology. Studien fant at i en kontrollgruppe på 24 000 deltakere var risikoen for å dø av hjertesykdom, hjerneslag og kreft 50 %, 51 % og 35 % høyere blant de som spiste en diett med mye fett og lavt karbohydrat.

I januar 2020 anbefalte den internasjonale organisasjonen Physicians Committee for Responsible Medicine at dietter med lavt karbohydratinnhold, inkludert keto-dietten, ble fjernet fra 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Leger har antydet at en slik diett øker risikoen for hjertesykdom.

I tillegg har tilstanden til ketose bivirkninger som du må være klar over.

Keto influensa

Generell forverring av tilstanden som oppstår ved endring av kosthold og varer i flere dager. Symptomer:

• fysisk tretthet,
• hodepine og svimmelhet,
• redusert oppmerksomhet og ytelse,
• føler seg sulten
• søvnforstyrrelser,
• irritabilitet,
• fordøyelsessykdommer,
• økt tørst,
• hyppig vannlating,
• muskelkramper,
• rask hjerterytme.

I de første ukene er det nødvendig å følge dietten strengt for å venne kroppen til det nye regimet. Når du opplever keto-influensasymptomer, er det viktig å spise godt og drikke minst 2 liter væske, gjerne elektrolytterholdig, daglig. Eksperter anbefaler å legge til MCT-oljer (fettsyrer hentet fra kokos- og palmeolje), mineraler (salt, brus, magnesium), koffein, kreatin, myseprotein og matvarer som inneholder fiber til kostholdet ditt. I tillegg må du redusere fysisk aktivitet.

Risikogruppe: alle som går over til en keto-diett.

Ketoacidose

Ketose er en naturlig fysiologisk modus der kroppen produserer mengden ketonlegemer som kroppen krever. Ketoacidose er en patologisk tilstand hvor nivåene av glukose og ketonlegemer er for høye, noe som kan føre til koma og død. Ketoacidose kan være forårsaket av diabetes, langvarig faste eller en reaksjon på å øke mengden fett i kosten.

Risikogruppe: personer med diabetes type I og type II, barn i alderen 1-13 år, ammende.

Nyrestein

Ifølge studier kan den ketogene dietten utløse dannelsen av nyrestein hos 6,7 % av pasientene.

Risikogruppe: barn som lider av epilepsi.

Keto diett for diabetes

Forskere har bekreftet fordelene med keto-regimet for personer som lider av type II diabetes. I ett tilfelle reduserte eller eliminerte 95 % av pasientene medisiner, sammenlignet med 62 % av deltakerne som fulgte en diett med høy karbohydrat. I en annen forbedret 75 % av studiedeltakerne insulinfølsomheten.

I tillegg forskes det på mulig bruk av ketose for å bekjempe dannelsen av kreftceller, behandle akne, barneepilepsi, hjerte- og hjernesykdommer, Parkinsons og Alzheimers syndromer. Men det innsamlede vitenskapelige materialet er ennå ikke nok til å trekke en underbygget konklusjon.

Keto-dietten brukes effektivt i behandlingen av type II diabetes. I andre tilfeller krever de medisinske fordelene med lavkarbo ernæring ytterligere forskning.

Legens meninger

Vi stilte flere spørsmål til Evgenia Mayevskaya, kandidat for medisinske vitenskaper, gastroenterolog, ernæringsfysiolog.

Er keto-dietten gunstig eller skadelig?

"Det handler om dosen." I dag er denne ernæringsstrategien ikke anerkjent av noe globalt ernæringssamfunn, og kan følgelig ikke anbefales av offisiell medisin.

Med denne typen ernæring kommer mer enn 80 % av energiinnholdet i kosten fra fett, og forbruket av karbohydrater er begrenset til 20 g per dag eller opptil 50 g, noe som er mer skånsomt og noe bedre tolerert. I hovedsak er keto-dietten oftest lavkarbo (og overgangen til ketose er forbundet med dette) og ofte høyprotein. Med denne typen kosthold har kroppen en overflod av mettet fett, inkludert transfett, samt protein.

Det hender ofte at de fleste tilhengere av keto-dietten i det innledende stadiet ikke har en klar forståelse av hvilke matvarer som er akseptable på en ketogen diett, men det er mer eller mindre klart hva som bør unngås. Derfor brukes kjøttprodukter, noe som har sine konsekvenser.

Dette kan provosere en mangel på kostfiber, som finnes i karbohydratmat, og en mangel på vannløselige vitaminer, som C, og mineraler. Slik mat kan neppe anses som trygg. Og det er ekstremt vanskelig å holde seg til det hele livet, men bare dette alternativet lar deg sikre en stabil vekt, hvis vi snakker om å gå ned i vekt.

Hva er konsekvensene og farene ved keto-dietten?

Vektnedgang i startfasen kan virkelig være imponerende, selv før kroppen går over til ketose og selve fettforbrenningen på grunn av vann ikke har begynt. 1 g karbohydrater beholder fire ganger mer væske i kroppen enn protein, og det første du legger merke til er en reduksjon i kroppsvolum. Hvis det virkelig er mye overvekt, er resultatet i utgangspunktet oppmuntrende.

Men det er verdt å huske at alt kommer tilbake hvis kostholdet forblir det samme. Og ikke alt er så rosenrødt. Her er noen negative konsekvenser:

• generell svakhet, tretthet under tilpasning;
• hypoglykemi;
• dårlig ånde og svettelukt (på grunn av overflod av kjøttmat);
• avføringsforstyrrelser (forstoppelse eller tendens til diaré);
• kvalme;
• forstyrrelse av bukspyttkjertelen og galleblæren, spesielt hvis det er gallesteinsykdom i alle stadier;
• gastrisk dyspepsi;
• nyrestein (for langvarig adherens) og dysfunksjon;
• mulig forverring av lipidprofilen mot aterogen;
• vektøkning ved overgang til vanlig blandet kosthold.

Jeg forbinder også denne strategien med spiseatferd med økt risiko for osteoporose og forverring av hjerneaktivitet.

Det finnes en rekke autoritative utenlandske studier, som kardiologer er mer kjent med, som indikerer at når man erstatter karbohydrater i kostholdet med fett og protein for vekttap, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig, med omtrent 3,5-5%. Det vil si at risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt kan øke hvis du bare endrer type kosthold.

Følgelig, hvis en person ikke har de ovennevnte lidelsene, kan du, hvis ønskelig, prøve keto-dietten og evaluere effekten.

En lignende strategi, men uten å introdusere ketose, men med en betydelig begrensning av andelen karbohydrater (nøyaktig på grunn av reduksjonen av enkle karbohydrater), er tilrådelig å bruke for å starte hos pasienter med nedsatt karbohydratmetabolisme, når for eksempel nivået av glukose eller insulin økes. Når du først er inspirert av de første resultatene for å redusere kroppsvolum, er det alltid lettere å fortsette.

Kanskje bare ikke spise søtsaker og enkle karbohydrater? Hjelper det også å senke sukker og gå ned i vekt uten ketose?

Tatt i betraktning dataene om langsiktige og mest effektive kostholdsstrategier, samt min egen erfaring, kan jeg si at hvis du gir opp søtsaker, kan du faktisk gå ned i vekt: søt mat er ikke bare kaloririk, men stimulerer også appetitten.

Men for de fleste er det usannsynlig at effekten varer, og de tapte kiloene vil komme tilbake. En person vil alltid ha det som er forbudt for ham, og i et anfall av kortvarig svakhet tillater han seg selv å gjøre det og overspiser.

Men en slik diett, som på ingen måte er lav i karbohydrater, men med en grense for enkle sukkerarter, kan også føre til vekttap og følgelig normalisering av blodsukkernivået.