Vil du ikke telle kalorier? Keto-dietten er her for å hjelpe. 7 typer ketondiett.

22 juni 2022

Blant de mange vekttapdiettene basert på å redusere kaloriinnholdet i innkommende mat, er det de som gjenoppbygger kroppen, og tvinger den til å bruke sine egne reserver intensivt. Ikke jevn forbrenning, men tvungen nedbrytning av fettceller er prinsippet for slike dietter. Den mest kjente av disse er den ketogene eller keto-dietten.

Hva er keto-dietten

Keto-dietten er et ernæringsmessig alternativ når inntaket av karbohydrater i kroppen er sterkt begrenset. Essensen av keto-dietten er at med denne kuren produseres ikke glykogen i leveren, men fettsyrer. Og deres forfall danner ketonlegemer, som er en reservekilde for energi. Dette er en eldgammel mekanisme, faktisk en nødsituasjon, den redder kroppen i tilfelle mangel på karbohydrater. I normal modus mottar menneskekroppen en stor andel energi fra karbohydrater, de er lettere å omdanne til glukose, som er nødvendig for å gi energi til hjernen og kroppen. I en nødssituasjon begynner fettreservene å bli intensivt konsumert.

Typer keto diett

Det finnes flere typer keto-diett. En person velger sine egne, basert på personlige preferanser: hvilke mål han har, hvilket resultat han ønsker å oppnå og hvilke muligheter det er for dette. I utgangspunktet skilles følgende typer ut:

Klassisk. Dette er standardalternativet, der den innkommende energien er fordelt som følger: fett utgjør 75%, proteiner - 20%, karbohydrater - de resterende 5%. Avslag på karbohydrater bør økes gradvis. Du kan lese mer om dette nedenfor.
Forvandlet. I den er andelen fett 40 %, og proteiner og karbohydrater står for henholdsvis 30 %. Som regel er dette alternativet observert i overgangsperioden.
mål. Dette alternativet brukes oftest av idrettsutøvere eller personer som er intensivt involvert i sport. Prinsippet er å innta karbohydrater umiddelbart etter trening for å fylle opp muskelglykogenlagrene.
Syklisk. Vekslende keto- og karbohydratdietter for å bygge muskelmasse og samtidig "tørre" den. Veksler vanligvis 4 dager med keto og 2 dager med karbohydratkost med en fastedag.
Keto-dietten inneholder mye protein. Karbohydrater er fortsatt magre, men noe av fettet bremses ned av protein. Dette alternativet passer for de som ønsker å spare muskler eller personer som på grunn av problemer med mage-tarmkanalen har nedsatt absorpsjon av fett.
I den vegetariske versjonen er kilden til proteiner og fett planteprodukter, ellers er det samme keto-diett.
Noen ernæringsfysiologer bruker begrepet "skitten" keto-diett. Dette gjelder i tilfeller hvor fett og proteiner kommer fra hurtigmat og annen usunn mat. Men det kan ikke kalles en komplett diett.

Hvorfor du ikke bør telle kalorier

Alle dietter med lavt karbohydrater har effekten av å automatisk regulere appetitten. Når karbohydrater ikke tilføres kroppen, forblir nivået av glukose (eller ketoner) i blodet stabilt, og synker bare når det er nødvendig å fylle på kroppens energiforsyning. Som et resultat tilpasser kroppen seg selv til forholdene som er skapt for den. I henhold til kravene til keto-dietten når det gjelder næringsproporsjoner, vil det nødvendige kaloriinnholdet øke av seg selv.

Viktig. Hvis målet med keto-dietten er å få muskelmasse, så må kaloriinnholdet fortsatt tas i betraktning.

Prinsipper for ketondietten

Hovedprinsippet for keto-dietten er å ikke la deg slappe av. Tilstanden når kroppen bruker ketoner som energi kan ikke opprettholdes ved sammenbrudd. Spiser du mer karbohydrater vil kroppen umiddelbart reagere og komme ut av ketose. Alt må starte på nytt. Hvis du ikke er klar til å følge et så radikalt kosthold, bør du ikke engang begynne.

Hva er ketose

Ketose er en tilstand der kroppen bruker ketonlegemer i stedet for vanlig glukose som energikilde. Du kan også finne en slik definisjon som en metabolsk tilstand. Det er aktiveringen av dette kroppssystemet som er målet for keto-dietten.

Hvordan komme inn i ketose

For å oppnå den metabolske tilstanden til kroppen, må visse regler overholdes. Kroppen må ha tid til å tilpasse seg, så alt skal være gradvis, uten plutselige endringer i kostholdet.

Endre den totale mengden karbohydrater som konsumeres per dag. Antallet deres bør ha en tendens til 40-50 gram. Deretter bør du redusere den til 20 gram. Karbohydrater inntas om morgenen.
Å drikke rent vann, med en hastighet på 3 liter per dag eller mer, avhenger av personens kroppsvekt.
Måltider bør være 5 ganger om dagen, med en pause på 3-4 timer. Den siste - 3 timer før leggetid.
Snacks er forbudt. Uplanlagt matinntak øker nivået av sukker og insulin i blodet, noe som opphever innsatsen.
Det er tilrådelig å begrense saltinntaket for ikke å overbelaste nyrene.
Under dietten er det tilrådelig å bruke minst 30-40 minutter om dagen til fysisk aktivitet, dette vil bidra til å fremskynde prosessen med å gå ned i vekt.

Hvis en person gjør alt riktig, vil det å gå inn i ketose bli utført i etapper, ettersom kroppen blir vant til keto-dietten.

Tegn på ketose

Det er tegn som viser vellykket inngang. På et visst tidspunkt tilpasser kroppen seg, forstår at det ikke vil være mer karbohydratinntak og begynner prosessen med omstrukturering. Dens utbrudd kan forstås ved tilstedeværelsen av klare tegn.

Tørr i munnen

Et av de første tegnene som indikerer at prosessen med akselerert metabolisme har begynt i kroppen. Det er nødvendig å ikke glemme det rikelige forbruket av rent vann. Hvis denne tilstanden bekymrer, er det verdt å tilsette litt salt til vannet du drikker i løpet av dagen.

Hyppig urinering

Det er også et karakteristisk tegn på at kroppen har gått inn i keto-modus. Resultatene av nedbrytningen av ketonlegemer - acetater - skilles ut fra kroppen med urin. Dette gjelder spesielt for de som akkurat begynner å gå inn i en tilstand av ketose, mens kroppen tilpasser seg det nye regimet. Igjen er det verdt å minne om viktigheten av drikkeregimet.

Energiøkning

En av de positive aspektene som indikerer vellykket omstrukturering av kroppen, er en klar følelse av en bølge av styrke. Som regel manifesterer det seg etter en periode med nedgang og svakhet. Faktum er at når nivået av karbohydrater reduseres, mottar ikke kroppen nok glukose, og ketoner har ennå ikke begynt å brytes ned. Dette fører til en følelse av svakhet og mangel på styrke. Når leveren begynner å produsere fettsyrer i stedet for glykogen, begynner den innkommende maten å bli fullstendig absorbert, noe som fører til en merkbar økning i energinivået.

Nedsatt appetitt og sult

Dette viser at den siste fasen av inntreden har begynt. Kroppen har tilpasset seg det innkommende kostholdet fullt ut, det er ingen skarpe pigger i insulin, og nå melder sultfølelsen seg når det virkelig passer. Kroppens fettreserve forbrukes konstant, dette lar deg holde et visst nivå av energi uten å føle deg sulten. Overgangen til denne tilstanden kan ta fra 2-3 dager til flere uker, avhengig av kroppens egenskaper og vanlig fysisk aktivitet.

Utseendet til lukten av aceton fra kroppen og fra munnen

Dette er også mulig på en keto-diett. Dette skyldes fjerning av nedbrytningsproduktene fra ketonlegemer. Det menneskelige ekskresjonssystemet er ikke bare endetarmen og blæren. Gjennom svette og lunger hentes også unødvendige elementer frem. Hvis du er bekymret for fruktig pust eller acetonpust eller svette, kan du legge til noen karbohydrater i kostholdet ditt. Men som regel varer ikke denne effekten lenge, opptil flere dager, og deretter går alt tilbake til det normale.

Alle de ovennevnte tegnene er normale, og indikerer begynnelsen av det metabolske regimet i kroppen. Hvis en person med alt dette føler en sterk forringelse av velvære, anbefales det å starte på nytt og mer jevnt redusere karbohydrater i kostholdet.

Mulige bivirkninger

En keto-diett, selv med en jevn inngang, er et ganske alvorlig sjokk for kroppen. Menneskekroppen tilpasser seg enhver diett. Men i noen tilfeller kan det ta lang tid og være ledsaget av ubehagelige opplevelser.

Keto influensa

Dette er navnet på settet med tegn som ligner mest på symptomene på en virussykdom. Jo flere karbohydrater i den vanlige menyen, jo vanskeligere vil det være å gå over til en keto-diett. Belastningen på leveren, bukspyttkjertelen endres, selv bakteriene som bor i tarmene blir tvunget til å behandle annen mat. Alle disse omstruktureringsprosessene kan være ledsaget av visse tegn. "Keto-influensa" inkluderer:

Hodepine og lett forvirring.
Tretthet og brudd.
Døsighet.
Kvalme og ubehag i tarmen.

For å lindre disse symptomene anbefales det å drikke så mye vann som mulig, det kan hende du må ta ekstra mikronæringsstoffer. Som regel varer denne tilstanden i 5-10 dager og forsvinner gradvis.

kramper i benet

Anfall er oftest forbundet med aktiv vannlating og utvasking av elektrolytter fra kroppen. For å unngå en slik bivirkning, anbefales det å begynne å ta ekstra magnesium og kalium umiddelbart fra begynnelsen av keto-dietten. Det er tilrådelig å bruke depottilskudd, de vil bedre hjelpe til med å takle en så ubehagelig tilstand. Ved svært alvorlige og smertefulle kramper kan du øke mengden karbohydrater i kosten litt, men dette bremser alvorlig oppnåelsen av ønsket resultat.

Ketoacidose

Hvis ketose er en tilstand der en person målrettet introduserer kroppen ved hjelp av en diett, er ketoacidose en farlig komplikasjon. Denne tilstanden oppstår når ketoner ikke er i stand til å komme inn i cellen for å gi energi. I de aller fleste tilfeller skyldes dette insulinnivået i blodet. Ketoacidose er ekstremt sjelden hos personer som ikke har diabetes. På den annen side kan debuten av sykdommen skje når som helst, så det er visse tegn du må være oppmerksom på.

Kvalme og oppkast.
Sterke smerter i magen.
Dehydrering.
Døsighet.
Lavt blodtrykk og høy puls.

Hvis disse symptomene vises, bør du umiddelbart kontakte et medisinsk anlegg. Leger bør definitivt fortelle deg at du er på en karbohydratfri diett. Dette vil bidra til å raskt diagnostisere og ta en blodprøve for visse indikatorer: glukose, ketoner og triglyserider.

Takykardi

Dette kan også skyldes en reduksjon i væskemengden i kroppen. Hjertet trenger mer innsats for å pumpe fortykket blod. Det kan føles som det slår hardt, eller for ofte. Å drikke og ta mineraler vil løse dette problemet i løpet av et par dager. Hvis ingenting gjøres, kan symptomene vedvare i 10-14 dager. Hos en person uten hjertesykdom bør dette ikke skape bekymring.

Dehydrering

En farlig og ubehagelig bivirkning som kan oppstå hvis drikkeregimet ikke følges. Minst tre liter rent vann per dag, og for en person med stor bygning, med en vekt over gjennomsnittet, bør dette tallet være høyere. For å beregne dosen riktig, er det anbefalte parametere: ca 40 ml rent vann per kilo vekt, med et minimum på 3 liter. Det vil si at en person som veier 80 kg trenger å konsumere 3, 2 liter vann per dag, 100 kg - 4 liter og 60 kg eller mindre - 3 liter.

Forstoppelse på keto-dietten

Forstoppelse kan være relatert til to faktorer:

Dehydrering av kroppen.
Mangel på fiber på grunn av karbohydratbegrensning.

I det første tilfellet er det nødvendig å justere vannmengden i retning av økning. Væsken skilles ut ikke bare i urinen, en stor mengde absorberes i tarmene. Dette fører til vanskeligheter med peristaltikk på grunn av komprimering av innholdet, og derfor til forstoppelse.

I det andre tilfellet oppstår forstoppelse på grunn av at det vanlige kostholdet har endret seg. Som regel kommer hovedmengden fiber fra karbohydratmat. I dette tilfellet er det nødvendig å endre kostholdet slik at andelen karbohydrater forblir lav, men ikke-stivelsesholdige grønnsaker tjener som deres kilde. Å spise grønt, salater, zucchini eller agurker vil hjelpe.

Linfrø, dampet med kokende vann, vil ikke tilføre karbohydrater, men vil roe magen og lette fordøyelsen.

Mineralmangel

Rask metabolisme og dehydrering kan føre til tap av mineraler. For å gjenopprette balansen er det ønskelig å inkludere grønnsaker rike på disse stoffene i listen over produkter. Alle typer kål, bladsalat, spinat og asparges vil bidra til å støtte kroppen. Du kan også bruke passende kosttilskudd, som kan kjøpes på apotek, slik at mikronæringsmangler ikke går ut over helsen.

Dårlig ånde

Pust med lukten av overmoden frukt eller aceton indikerer at kroppen er i ketose. Et slikt problem er også mulig med dehydrering eller problemer med fordøyelsen av store mengder protein. Hvis denne plagen ikke forsvinner i løpet av en uke og bekymrer seg til tross for normal drikkekur og munnhygiene, er det verdt å øke karbohydratinntaket til 50 gram per dag. Dette vil bremse stoffskiftet og forsinke vekttapresultatene, men luktproblemet vil ikke være så mye av bekymring.

Forverring av urolithiasis

Dette kan være kroppens reaksjon på overflødig protein i kosten. Etter hvert som forbruket av kjøtt, inkludert rødt kjøtt, øker, øker den totale surheten i kroppen. Pluss økt stress på nyrene. For å redusere disse manifestasjonene anbefales det å redusere forbruket av rødt kjøtt til fordel for hvitt og prøve å spise mat som alkaliserer urinen. Dette er for eksempel lin- og olivenolje, samt belgfrukter.

Øker nivået av dårlig kolesterol i blodet

Dette er en ganske sjelden effekt, som likevel kan forårsake bekymring for en person. Økte nivåer av dårlig kolesterol fører til inntak av mettet fett, som fett kjøtt, smult, smør. Det er verdt å erstatte dem med umettede alternativer: oliven- og linolje, nøtter, fet fisk. Med en slik diett kan det totale kolesterolnivået være ganske høyt, men dette er godt kolesterol, som er nødvendig for helsen, opprettholde elastisiteten i blodårer og muskler, hormonelle nivåer og stoffskifte.

Det er en enkel måte å grovt bestemme hvilken produktkategori et fett tilhører: hvis det forblir fast ved romtemperatur, er det mettet, det er bedre å ikke bruke det.

Hvem er ikke på keto-dietten?

Som alle næringsstoffer har keto-dietten sine egne spesifikasjoner og begrensninger. For det meste er de relatert til helseproblemer. Blant de absolutte kontraindikasjonene:

Fettmalabsorpsjon. Pankreatitt, leversvikt - med slike sykdommer vil keto-dietten forårsake alvorlig skade på kroppen.
Nyresvikt. En stor belastning på nyrene på grunn av proteindietten vil føre til vanskeligheter med arbeidet til disse organene.
Graviditet eller amming. Den kvinnelige kroppen i denne perioden fungerer til det ytterste, du kan ikke legge til ekstra stress, konsekvensene kan være uforutsigbare.

I andre tilfeller av helseproblemer, før du starter en så streng diett, er det bedre å konsultere en lege for å finne ut om en slik diett er riktig for deg.

Keto-diett for diabetes

Separat er det verdt å nevne muligheten for en keto-diett hos pasienter med diabetes. Hvis en person som lider av type 1 diabetes bestemmer seg for å starte en keto-diett, bør dette kontrolleres strengt. Legen må gi tillatelse basert på sin kunnskap og medisinske erfaring. Selv om lavt karbohydratinntak generelt bidrar til en reduksjon i glykert hemoglobin, bør man være oppmerksom på mulige komplikasjoner i form av ketoacidose eller hypoglykemi. I tillegg tvinger vekttap deg til å revidere dosene av administrert insulin.

Når det gjelder diabetes type II er situasjonen litt bedre. Det er utført studier som undersøkte effekten av keto-dietten på kolesterol og glykert hemoglobin i blodet. Totalt sett opplevde de fleste pasientene positive resultater. Oppsummert inkluderer fordelene med dietten for type II diabetes:

Justering av lipidprofilen. Godt kolesterol erstatter dårlig, ytelse forbedres.
Nedgang i insulinresistens. Du må ta mindre antidiabetika.
Vekttap. På en eller annen måte ble dette observert i de aller fleste tilfeller.

På lang sikt vet man ikke om denne effekten vil vare, men det er svært vanskelig å opprettholde en keto-diett over lengre tid. Men som periodisk lossing er den veldig egnet.

Liste over anbefalte og forbudte produkter

Når en person bestemmer seg for at en keto-diett er riktig for ham, får spørsmålet om hvilke matvarer å velge ham til å tenke. Hvis alt er mer eller mindre klart med protein, så er det ikke alltid klart hva man skal få i seg karbohydrater og fett fra. For å lette denne oppgaven kan du nedenfor finne en liste over produkter delt inn i kategorier. De kan konsumeres på egen hånd, eller tilberedes hjemme forskjellige retter.

Utvalgte produkter

Det er matvarer som kan konsumeres nesten uten restriksjoner. Disse inkluderer:

Kjøtt og kjøttprodukter.
Kylling, kalkun, and.
Fisk, sjø og elv.
Eggehvite.
Grønne grønnsaker.
Oliven og oliven.

Noen produkter, i tillegg til protein og fett, inneholder store mengder karbohydrater, så de er ikke forbudt, men forholdet mellom næringsstoffer må tas i betraktning for ikke å overskride normen for karbohydrater. Nedenfor er en tabell over noen tillatte produkter, med en omtrentlig sammensetning per 100 gram.

Navn	Ekorn	Fett	Karbohydrater
Peanøtt	26	45	ti
Melk 3, 2 %	2. 9	3. 2	4. 7
Kylling egg	12. 8	11. 6	0, 8
ostemasse 4 %	21	fire	3
Mozzarella ost	22	22	2. 8
Rømme 25%	2. 6	25	2. 5
Oliven	0, 8	10. 7	6. 3

For enkel beregning, bruk kalorikalkulatoren. Kalkulatoren har allerede en stor database med produkter, og mange ferdigretter er også beregnet.

Forbudte produkter

All mat med mye karbohydrater er forbudt. Først av alt er det:

Korn og melprodukter.
Baking, inkludert usøtet.
Kullsyreholdige drikker.
Pasta.
Grønnsaker med mye stivelse.

Separat er det verdt å merke seg magre meieriprodukter. På en keto-diett er fett viktigere enn protein. Og slik melk inneholder ikke fett, men den inneholder en stor mengde laktose.

frukt på en keto-diett

Til tross for sødmen inneholder nesten all frukt en mager mengde karbohydrater, men mye vann og kostfiber, som ikke regnes med i innholdet av netto karbohydrater. De mest passende fruktene for keto-diettmenyen er vist i tabellen. Tabell basert på 100 g.

Navn	Fett	Karbohydrater (totalt)
Avokado	tjue	6
Sitron	0, 1	3
Bringebær	0, 5	8. 3
Vannmelon	0, 1	5. 8
Melon	0, 3	7. 4

Noen frukter er strengt forbudt å kjøpe og konsumere. Disse inkluderer:

Banan.
En ananas.
Drue.
Mango.
Oransje.

Det er for mye sukker i slike frukter, og følgelig karbohydrater.

Keto diettmeny for uken

Menyen nedenfor for uken for kvinner og menn er den samme. Om nødvendig kan den justeres uavhengig etter personlige behov. I keto-dietten er menyen bygget opp etter visse prinsipper, hvor hovedsaken ikke er kaloriinnholdet, men andelen næringsstoffer i kosten.

Det optimale kostholdet for keto-dietten i en uke ser omtrent slik ut:

Dag 1

Frokost - stekte egg.
Lunsj - schnitzel med ost.
Snack - oliven eller svarte oliven.
Middag - svinekotelett med spinat.

Dag 2

Frokost er en egg- og melkomelett.
Lunsj - fisk og grønnsakssalat.
Snack - hard ost.
Middag - grillet kylling.

Dag 3

Frokost er cottage cheese.
Lunsj - grillet kalkun med ruccola og spinatsalat.
Snack - avokado.
Middag - laks med garnityr av grønne bønner.

Dag 4

Frokost - kokte egg.
Lunsj - koteletter av hvit fisk.
Snack - frukt.
Middag - gresk salat.

Dag 5

Frokost - drikke yoghurt og peanøtter.
Lunsj - svinekjøtt og tomater.
Snack - ost.
Middag - cottage cheese.

Dag 6

Frokost er en omelett.
Lunsj - stekt fet fisk.
Snack - grønnsakssalat.
Middag - kylling stuet i kokosmelk.

Dag 7

Frokost - eggerøre med sopp.
Lunsj - roastbiff.
Snack - nøtter, bær.
Middag - stekt kylling.

Oppskrifter for keto-dietten

Til tross for strengheten til keto-dietten, er det deilige oppskrifter som følger alle dens prinsipper. De kan også tilberedes med en syklisk diett, når høyt og lavt karbohydratinntak veksler.

Appetittvekkende brokkoligryte med ost

Oppskriften passer for nybegynnere, den passer inn i både keto og vanlige måltider. Det er enkelt å tilberede en slik gryte, du trenger følgende ingredienser:

Egg - 2 stk.
Brokkoli - 200 gr.
Hard ost - 20 gr.
Løk - 1 stk.
Krem 10% - 50 ml.
Smør - 20 gr.

Brokkoli, demontert i blomsterstander, kok i kokende vann i 15 minutter. Mens kålen koker, stek finhakket løk i smør til den er gyldenbrun. Kokt brokkoli tilsettes løken, lett stekt alt sammen. Hell så 2 sammenpiskede egg i pannen, dryss over revet ost og stek under lukket lokk på svak varme i 10-15 minutter.

Omelett med bacon, ost og sopp

Denne oppskriften vil også appellere ikke bare til de som går ned i vekt på grunn av mangel på karbohydrater. For å tilberede en slik rett, må du kjøpe følgende komponenter:

Egg - 2 stk.
Hard ost - 30 gr.
Bacon eller bryst - 60 gr.
sopp - 100 gr.
Olivenolje - 2-3 ss.

Stek først sopp og bacon i olivenolje. Pisk så eggene, bland med revet ost og hell blandingen i pannen. Stek på den ene siden til den er stekt, snu, stek på den andre.

Krem av blomkålsuppe med kyllingbuljong

Denne hjemmelagde diettsuppen med en delikat tekstur er ketovennlig samtidig som den er god for magen. For å forberede den trenger du:

Blomkål - 200 gr.
Løk - 1 stk.
Hard ost - 50 gr.
Krem med et fettinnhold på 20% - 30 gr.
Smør - 20 gr.
Kyllingbuljong - 150 gr.

Finhakk løken og fres i olje. Kok opp blomkålen og mal den med en blender. Tilsett kål, fløte, stekt løk og riv ost i buljongen. Kok under omrøring, 10 minutter.

Anmeldelser av leger om keto-dietten

Ifølge eksperter er keto-dietten veldig tøff og har en rekke alvorlige kontraindikasjoner. Essensen av restriksjoner er å gå ned i vekt eller losse et organ. Og keto, sier legene, overbelaster kroppen og setter den i en tilstand av stress. Endokrinologer er kategorisk mot slike restriksjoner uten alvorlige medisinske årsaker.

Noen leger tror at en uke eller to av slike restriksjoner bare vil være til nytte, men du kan ikke spise slik hele tiden. I alle fall bør det å starte en keto-diett være under tilsyn av en lege.

Konklusjon

Keto-dietten er ikke for alle. En person skal være sunn, ikke ha problemer med absorpsjon av fett. Dette er ikke en magisk pille som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og fortsatt spise deilig fet mat. Dette er et ganske alvorlig slag for kroppen, som faktisk tvinger den til å gå i overlevelsesmodus. Ja, resultatene er fantastiske, overflødig vekt går raskt bort. I gjennomsnitt kan en kvinne med normal kroppsbygning gå ned opptil 5 kg på 10 dager med keto. Spørsmålet er hvordan en bestemt organisme vil reagere på dette. Det er også vanskelig å fikse den tapte vekten.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for så strenge restriksjoner, ikke glem medisinsk tilsyn, drikkeregime og det faktum at en slik keto-diett ikke er utformet på lenge.