Sett slitsomme dietter og harde treningsøkter i bakboksen, for i dag vil vi fortelle deg hvordan du kan gå ned i vekt uten plassbelastning og drapstrening i treningsrommet.
5 regler du trenger å lære i løpet av disse 30 dagene
- Du må konsumere 1, 5-2 liter vann hver dag. Te, kaffe og andre drikker teller ikke, så juks fungerer ikke. Vi anbefaler å starte hver morgen med et glass sitronvann.
- Hurtigmat, brød, søtsaker? Glem det, spis frukt eller salater, som vil være til stor nytte for deg. Hvis du vil ha noe søtt, kan du nyte et stykke mørk sjokolade. For å unngå å torturere deg selv mens du handler i dagligvarer, er det bare å huske å spise før du reiser.
- Du bør spise mat etter planen, samtidig. Du bør også ta en matbit mellom måltidene. Så kroppen din vil være rolig, og du kan øke stoffskiftet og ikke føle deg sulten.
- Trafikk. Du må flytte. Ta en tur, gå til jobben, eller ta rulletrappen opp.
- Husk at du ikke skal tro at du allerede har nådd ønsket vekt. Tenk deg at riktig ernæring og trening allerede er en del av livsstilen din. Kos deg med livet, vær positiv. Den mentale holdningen er veldig viktig. Husk at det som betyr noe er det som skjer med jevne mellomrom.
Treningsplan for måneden
Utfør treningsøkter annenhver dag, dette vil være det beste alternativet for kroppen din. Først gjør du oppvarming: lett jogging på plass, kroppen bøyer seg til høyre og venstre, knebøy (10-15 ganger) og vilkårlige armsvingninger.
Det er tid for hovedtreningen. Først gjør du øvelser for 2-3 sett med 10-20 repetisjoner, pausen mellom settene bør ikke overstige to minutter. Gradvis bør du øke belastningen.
Første uke
Trykk på pumpeenheten
Classic Body Raises - 2 sett med 20 reps.
Startposisjonen ligger på ryggen. Fest hendene bak hodet eller på brystet. Spre albuene til sidene. Bøy bena litt i en vinkel på 45-60 grader og løft dem opp fra gulvet. Begynn nå å løfte hodet. Strekk haken mot brystet. Kom til det maksimale punktet mulig for deg og gå tilbake til startposisjonen.
Sideplank - 2 sett, 30 sekunder per side.
Legg deg på siden, hvil på albuen. Løft deretter kroppen din slik at du får en helt rett linje uten hengende og utstående deler. Samtidig skal du ikke føle smerte, bare spenning. Du må utføre øvelsen på hver hånd etter tur.
Vridninger - 2 sett, 10 reps.
Legg deg på gulvet med litt bøyde knær. Løft kroppen sakte og begynn å vri, først i en retning, deretter i den andre. Prøv å berøre albuen til motsatt kne. Ikke legg helt på ryggen på det laveste punktet. Hold deg to centimeter fra gulvet. Hold deg bak hodet.
Båt - 2 sett, 10 reps
Liggende på magen, løft brystet og de utstrakte bena så høyt du kan. Hender på denne tiden ligger langs kroppen. Strekk deretter armene fremover og hold denne posisjonen i fem dype pust. Legg hendene bak ryggen, ta tak i anklene og prøv å svinge deg litt frem og tilbake.
Blokkere pumpende rumpe og hofter
Pelvic Raises - 2 sett, 10 reps
Legg deg på ryggen, bøy knærne, og legg hendene langs kroppen, håndflatene ned. Når du puster ut, løft hoftene opp til maksimalt mulig punkt. På dette tidspunktet må du låse i noen sekunder. Mens du gjør dette, skal ryggen forbli rett. Under innånding, gå sakte tilbake til startposisjon.
Sving på bakbenet - 2 sett, 20 reps per ben.
Gå på knærne og hvil underarmene på gulvet. Ryggen er rett, litt buet i korsryggen, se fremover. Deretter tar du pusten og tar ett ben tilbake, og fikser det på toppunktet i noen sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Hofteadduksjon - 2 sett, 20 reps per bein.
Legg deg på høyre side, hvil høyre hånd på gulvet, og legg venstre hånd på livet eller på gulvet. Høyre ben er rett, venstre ben er bøyd i en vinkel på 90 grader. Trekk tåen på høyre ben mot deg og løft den til maksimalt mulig punkt. Sett deretter benet tilbake i utgangspunktet.
Knebøy - 3 sett, 15 reps
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, armene strukket fremover. Begynn å hakke sakte. Senk baken som om det er en stol bak deg som du kan sitte på, det vil si til et nivå der hoftene er parallelle med gulvet. Nå sakte, og kontroller hver bevegelse.
Armmuskulaturen strammer
Push-ups med ett ben - 2 sett, 10 reps.
Gå ned på kne. Kom i utsatt stilling med hendene under øvre bryst. Avstanden mellom håndflatene skal være litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Begynn å løfte kroppen fra bunnpunktet, lenende på hendene og knærne, men hold samtidig beinet i vekt og trekk det opp. Abs og bakdel er anspent. Hvis det er vanskelig, kan du gjøre push-ups på bena bøyd i knærne.
Rock Climber - 2 sett, 10 reps.
Lag en planke. Kroppen skal være en slags rett linje, magen og baken er anspent. Bøy høyre ben på kneet og trekk det til brystet. Sett tåen på gulvet, og legg deretter benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta med det andre benet.
Strekkblokk
Butterfly - 3 sett, 10 reps
Sett deg på gulvet, bøy knærne og trykk den ene foten mot den andre. Spre knærne til sidene og legg håndflatene på dem. Trykk forsiktig på dem, trykk knærne mot gulvet, og prøv å oppnå full kontakt over hele yttersiden av beinet. Hold i 10-15 sekunder og slipp trykket.
Farao - 3 sett, 30 sekunder per side.
Sett deg på matten, strekk høyre ben foran deg, og bøy venstre på kneet og kast bak høyre. Vri deretter torsoen til venstre og hvil høyre albue på kneet på venstre ben. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
Cat - 2 sett, 10 reps.
Kom deg på alle fire, slur deg av alle krefter. Oppretthold denne posen i 15 sekunder. Bukk deretter ryggen og se opp. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
Ruller på baksiden - minimum 15 ganger.
Lig på ryggen og bøy beina, prøv å nå knærne med haken og haken med knærne. På samme tid, sving, klem bena med hendene.
Andre og tredje uke
Trykk på pumpeenheten
| Klassiske torsoheiser | 3 sett, 30 reps |
| Sidestang | 3 sett, 60 sekunder per side |
| Vri | 3 sett, 20 reps |
| Båt | 3 sett, 20 reps |
Blokkere pumpende rumpe og hofter
| Heiser av bekkenet | 4 sett, 20 reps |
| Sving bena tilbake | 3 sett, 30 reps per etappe |
| Hip adduksjon | 3 sett, 30 reps per etappe |
| Knebøy | 3 sett, 30 reps |
Armmuskulaturen strammer
| Push-ups på det ene benet | 3 sett, 10 reps |
| Fjellklatrer | 3 sett, 10 reps |
Strekkblokk
| Sommerfugl | 3 sett, 20 reps |
| Farao | 3 sett, 60 sekunder per side |
| Katt | 3 sett, 15 reps |
| Tilbake ridning | 25 ganger minimum |
Fjerde uke
Trykk på pumpeenheten
| Klassiske torsoheiser | 4 sett, 30 reps |
| Sidestang | 4 sett, 90 sekunder per side |
| Vri | 4 sett, 20 reps |
| Båt | 4 sett, 20 reps |
Blokkere pumpende rumpe og hofter
| Heiser av bekkenet | 4 sett, 30 reps |
| Sving bena tilbake | 4 sett, 30 reps per etappe |
| Hip adduksjon | 4 sett, 30 reps per etappe |
| Knebøy | 4 sett, 35 reps |
Armmuskulaturen strammer
| Push-ups på det ene benet | 4 sett, 10 reps |
| Fjellklatrer | 4 sett, 10 reps |
Strekkblokk
| Sommerfugl | 4 sett, 20 reps |
| Farao | 4 sett, 60 sekunder per side |
| Katt | 4 sett, 15 reps |
| Tilbake ridning | 35 ganger minimum |
Kosthold i en måned
Prøv å ikke bli distrahert mens du spiser. Slå av TV-en, legg boken og telefonen til side. Dette vil hjelpe deg å bli mett raskere. For å unngå overspising, prøv å holde deg opptatt. Prøv å være aktiv, gå ut med venner, gjør det du elsker.
Det er også visse regler som må følges.
- Bli kvitt saltet. Det beholder vann i kroppen, noe som er verre for deg.
- Prøv å ikke bruke sauser i butikken. De inneholder mye kalorier og er fulle av kunstige tilsetningsstoffer, så du bør lage dine egne sauser.
- Drikk grønn te, frukt- og grønnsaksjuice. Ikke bruk for mye kaffe, kommersiell juice og te med sukker. Du må heller ikke drikke alkohol, det inneholder mye kalorier og kan hjelpe deg med å øke appetitten.
Her er noen eksempler på kostholdsvalg du kan bruke til å lage din personlige matplan.
| Frokost | Første matbit | Middag | Andre snack | Middag |
|---|---|---|---|---|
| Havregryn og litt tørket frukt, melk med lite fett og frukt. | Frukt eller kjeks med fetaost. | Kylling og grønnsakssuppe. Hakkede tomater, agurker, paprika, løk og salat med olivenolje. | Ett glass ostemelk (2, 5% fett) og to kornbrød. | Bakte paprika fylt med brun ris og kjøttdeig. Kirsebærtomater med myk ost og litt urter. |
| Grønnsakssalat med olivenolje. Varm fullkornsbrødsmørbrød. | Mager cottage cheese, friske eller frosne bær. | Brokkoli bakt med torsk. Frisk salatblad. | Havregrynkaker, grønn te. | Fiskfilet med grønnsaker. Naturlig yoghurt. |
| Havregryngrøt med en skje med rosiner. | Ett glass kefir (1% fett) og to kornbrød. | Kokt, stuet eller bakt skinnfritt kyllingbryst med kokt ris. Lett grønnsakssalat. | Naturlig yoghurt (1, 5% fett), diettbrød. | Grillet eller braised mager fisk. Grønnsalat kledd med sitronsaft. |
| Kokt bokhvete med en spiseskje vegetabilsk olje. | Ett eple, fettfattig cottage cheese. | Kalvkjøtt med dampede poteter. Tomat- og fetaostsalat. | Mager cottage cheese med honning. | Laks med risgarnering. Tomatskiver. |
| Eggerøre, stor tomat, ost og svartbrødsmørbrød. | Frukt eller kjeks med fetaost. | Vegetarisk suppe med et stykke annenrangs brød. Grønnsakssalat kledd med olivenolje. | Yoghurt med lite kaloriinnhold, noen få havregrynkaker. | To-protein omelett med melk med lite fett, tomat og grønn løk. |
| Mager cottage cheese blandet med persille, reddik og urter. | Magerost og kostholdsbrød. | Grillet mager fisk og kokte poteter. Grønnsalat kledd med sitronsaft. | Kokt egg, tomat. | Gryte med ost, magert kalvekjøtt og grønnsaker. En sandwich laget av annenrangs brød og rosa laks. |
| Bokhvete med kokt kylling, salat. | Ett kokt egg og et glass grønnsaksjuice. | Stewed lever med bokhvete garnityr. Grønnsaksblanding. | Kefir med svart brød. | Stevet eller bakt kalv. Frisk kålsalat. |
Ved å følge alle reglene og øvelsene, kontrollere matvanene dine, kan du oppnå ønsket resultat på en måned.