Løping anses å være en av de mest effektive og rimelige vekttapmetodene. Derfor velger de fleste som går ned i vekt og prøver å gå ned så mange kilo som mulig på kort tid. Men hjelper det virkelig i kampen mot overvekt? Hvordan løpe riktig slik at trening gagner helsen din? Disse og andre spørsmål vil bli diskutert mer detaljert i denne artikkelen.
Løping er en ganske intens og vanskelig sport. Spesielt for personer med ekstra kilo: belastningen på ryggraden og leddene øker, det oppstår ubehagelige, til og med smertefulle opplevelser. I tillegg vises alvorlig kortpustethet, trykket kan øke alvorlig. Derfor må nybegynnere som begynner å trene fra bunnen av være ekstremt forsiktige, oppmerksomme på sin egen kropp, velvære. Det er følgende grunnleggende regler:
- velg et treningsprogram, antall per uke, intensitet - det er bedre med en spesialist;
- det er optimalt at treningen starter med en lett leddoppvarming. Det er verdt å være spesielt oppmerksom på knærne - det er de som har hovedbelastningen i løpet av leksjonen. Varighet - 5-7 minutter;
- Du må avslutte treningen med en lett strekk: slik at musklene kommer seg raskere. Varighet - 5-10 minutter;
- nybegynnere må bygge opp løpetiden gradvis. For første gang vil 5-7 minutter lett løping være nok.
1, 5-2 timer før jogging, må du ordne et beskjedent måltid. Det er optimalt at det meste faller på protein og karbohydrater – dette er energien kroppen trenger under trening.
Hva kjører og hvorfor er det nødvendig
Løping er klassifisert som en aerob trening. Under trening blir kroppens celler aktivt mettet med oksygen, noe som gir følgende fordeler:
- styrking av det kardiovaskulære systemet;
- forebygging av blodpropp, kolesterolplakk;
- styrking av immunitet;
- øke effektiviteten, forbedre hukommelsen;
- normalisering av metabolske prosesser;
- senke kolesterolnivået;
- generell forbedring av velvære.
Løping gagner hele kroppen ved å øke blodsirkulasjonen. I tillegg, under en løpetur, frigjøres "lykkehormonet" aktivt - serotonin, som forbedrer humøret og hjelper til med å bekjempe søvnløshet. Regelmessig trening bidrar også til å styrke musklene i bena, magen og hoftene.
Hvilke klær er best å løpe om sommeren og vinteren
Klær til trening bør alltid være tilpasset været, da det utfører en viktig funksjon - det regulerer varmeoverføringen. Du bør ikke fokusere på sesongen, vinteren eller sommeren, det er bedre å ta hensyn til omgivelsestemperaturen:
- Fra -3℃ til +10℃: tynn lue eller øreklokke, vindjakke eller ermeløs jakke med hette ved regn, rullekrave eller genser, T-skjorte eller T-skjorte laget av høykvalitets pustende materiale, varme bukser.
- Fra +10℃ til +20℃: pannebånd eller baseballcaps, T-skjorte, lett genser eller vindjakke, hvis det regner eller er sterk kald vind ute, leggings eller bukser uten isolasjon.
- Fra +20 ℃ og over: T-skjorte eller T-skjorte laget av høykvalitets, pustende materiale, shorts eller leggings.
- Under -3℃: lue, termisk undertøy, sportsjakke og varmebukser. Om vinteren bør spesiell oppmerksomhet rettes mot å beskytte kroppen, ikke glem et skjerf og hansker.
Et sett med klær bør vaskes regelmessig. For å gjøre dette anbefales det å bruke et hypoallergent pulver som er egnet for daglig bruk.
Velge riktige og komfortable løpesko
Sko er den neste viktige komponenten ved å løpe rett etter klær. Riktig valg av joggesko vil gjøre treningen ikke bare komfortabel, men også trygg. Det bør ta hensyn til følgende kriterier:
- letthet: du bør ikke kjøpe joggesko med en kraftig, tung plattform;
- sesongmessighet: for vinterperioden bør du ta helt lukkede sko, om sommeren kan du løpe i lette joggesko med mesh-innlegg;
- sikkerhet: benet må være sikkert festet;
- Demping: Løpesko bør ha spesielle dempingsplater plassert midt på foten. Vanligvis på dette stedet er det et hakk, en liten depresjon.
Det er bedre å kjøpe sko i en spesialbutikk. Gode løpesko vil vare lenge, samtidig som de sikrer sikkerhet, bekvemmelighet og komfort under en løpetur.
Hvordan løpe for å gå ned i vekt
For at treningen skal lykkes, etter at det ikke var noen skader, forsvant ikke stemningen - du må løpe riktig. Avstandsberegning, intensitet, varighet - alt dette avhenger av den opprinnelige kroppsvekten til en person.
La oss se nærmere på hvordan vekt og løping henger sammen.
- Hvis kroppsvekten er over 110 kilo: intensiv trening er kontraindisert, da risikoen for skade øker. Det anbefales å veksle mellom å løpe og gå: løp 80-100 meter, gå like mye. Start med 10-15 minutter, øk varigheten gradvis til 30-40 minutter.
- Fra 85 til 110 kilo: lett jogging anbefales. Du kan også kombinere det med å gå, men på en annen måte. For eksempel erstattes to minutter med løping med et minutt hvile i form av gange. Treningens varighet er fra 20 til 40 minutter.
- Fra 60 til 85 kilo: jogging uten hvile i opptil en time.
Ikke håp at lange utmattende treningsøkter vil hjelpe deg å gå ned i vekt i lang tid. Etter en uke med slik vold mot seg selv, vil lysten til å løpe forsvinne, timene blir til intet. Derfor må tidsplanen for løpeturer, deres intensitet, varighet - velges med omtanke.
Løping for vekttap i bena og magen
Fettforbrenningen starter ikke fra de første minuttene av timen. Det er viktig å nå et visst stadium, som kalles den aerobe sonen. Hvordan forstå at hun har kommet? Gir puls. Et fettforbrenningsintervall anses å være en indikasjon lik 60-70 % av maksimal hjertefrekvens (MHR). Men det er ikke nok bare å komme til henne, det er viktig å holde henne i 20-30 minutter.
Maksimal hjertefrekvens beregnes ved hjelp av en enkel formel: "220 - alder i år. "For en jente på 22 år MCHP = 220-22 = 198.
I tillegg til den aerobe sonen er det andre:
- hvile - 35-40% av MCHP;
- oppvarming - 50-60% av MCHP;
- aerobic - 60-70% av MCHP;
- utholdenhet - 80-90% av MCHP;
- farlig - 90-95% av MCHP.
Pulsen må overvåkes gjennom hele treningen. Dette vil bidra til ikke bare å redusere vekten, men også beskytte deg mot ulike negative konsekvenser.
Kontraindikasjoner for å løpe for vekttap
Det virker for mange som om jogging er en universell type trening som passer for alle. Faktisk er dette langt fra tilfelle. Det er en liste over kontraindikasjoner, som inkluderer følgende elementer:
- leddsykdommer;
- patologi av organene i det kardiovaskulære og respiratoriske systemet;
- forkjølelse og influensa, spesielt hvis det er en økning i temperaturen;
- sykdommer i den akutte fasen: aktiv trening kan forverre tilstanden;
- nærsynthet, glaukom: intens trening kan forårsake netthinneløsning.
I tillegg kan klasser være kontraindisert for eldre mennesker. I alle fall kan du kjøre eller ikke - et spørsmål som alle bare trenger å stille en spesialist.
Teknikk for sikker og riktig kjøring
Det viktigste mens du løper er å ikke skade helsen din. For å gjøre dette, må du strengt observere sikkerhetstiltak:
- Det er optimalt å starte med en akselerert tur og gradvis gå over til et sakte løp. Så treningen blir lettere, det blir ingen alvorlig kortpustethet, økt hjertefrekvens.
- Mens du jogger, skal kroppen være litt på skrå, armene bøyd i albuene.
- Amplituden av håndbevegelser skal være liten, det skal hjelpe og ikke forvirre rytmen.
- Du må puste gjennom nesen. Hvis du vil puste inn gjennom munnen, ta en skarp pust eller pust ut, så må du redusere tempoet, gjenopprette pulsen.
- Du trenger bare å bruke komfortable klær og sko. Det skal være lett, ikke begrense bevegelsen. Kvinner anbefales å ta hensyn til spesielle sports-BH-er som støtter brystene mens de løper.
- Hver bevegelse skal være jevn, jevn, siden plutselige hopp eller skritt kan forårsake skade.
Å opprettholde helse og få et positivt resultat fra trening er bare mulig med streng overholdelse av teknikken for implementering. Ellers kan jogging erstattes av uendelig behandling.
Jogge
Jogging er den vanligste treningsformen. Den er vanligvis sakte, rolig, sammenlignbar i intensitet med rask gange. En slik leksjon bør vare i minst 30-40 minutter. I løpet av denne tiden vil pulsen nå det aerobe stadiet, hvor prosessen med intensiv kaloriforbrenning vil begynne.
Jogging forbedrer ikke bare figuren, men har også en gunstig effekt på helsen, forbedrer velvære.
skyttelkjøring
Mange skyttelkjøring er kjent fra skolen. Dette er en god måte å diversifisere din vanlige treningsøkt. Slike korte løpeturer kan gjøres til en del av en joggetur eller brukes som oppvarming.
Skyttelkjøring har god effekt på sentralnervesystemet, forbedrer reaksjon, konsentrasjon.
Sprint
Sprint kjører med maksimal akselerasjon. Jogging i en slik rytme kan selvfølgelig ikke vare i omtrent 30-40 minutter, men du kan starte eller avslutte en leksjon med slike intense seksjoner, de kan legges inn hvert 5. -7. minutt med målt jogging. Dette vil forbrenne flere kalorier, styrke muskler, øke utholdenheten.
Intervalltrening
Intervalltrening i idrettsmiljøet regnes som den mest effektive. De involverer veksling mellom arbeid og hvile, løping og gange. Så kroppen har ikke tid til å venne seg til, hvert nytt trinn for ham er noe nytt, som krever styrke. Derfor nås den aerobe hjertefrekvenssonen mye raskere, og prosessen med intensiv kaloriforbrenning skjer tidligere.
Nedenfor er et åtte ukers blandet treningsprogram som starter med intervalltrening og gradvis går over til jogging.
De beste stedene å løpe
Det beste stedet for trening er et spesialdesignet sted. Det kan være skolestadioner eller idrettsplasser. Konvensjonell asfalt er en veldig grov, hard overflate som ikke absorberer godt. Hvert steg eller hopp er en enorm belastning på leddene, som selv de beste løpeskoene ikke kan kompensere for.
Et annet alternativ er landeveier eller parker. Fraværet av en ru overflate reduserer belastningen på leddene, ryggraden og gjør løpeturen tryggere. I tillegg vil skiftende terreng, vekslende høyder, ulike hindringer på veien tillate deg å forbrenne flere kalorier på grunn av vekslende typer belastning.
For raskt midlertidig vekttap vil løping på tredemølle ikke være mindre effektivt.
Løpetreningsprogram
Øk varigheten, intensiteten på treningen - det anbefales gradvis. Dette vil hjelpe kroppen med å tilpasse seg, bli vant til en ny type belastning. Tabellen nedenfor viser 8 ukers treningsprogram.
| mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Uke 1 |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 2 uker |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 3 uker |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 4 uker |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 5 uker |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 6 uker |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 7 uker |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 8 uker |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
*** kan hoppes over, avslutt med å gå
På slutten av den åttende uken kan programmet startes på nytt eller byttes til en times lang joggetur.
Hvordan justere belastningen mens du løper
Inntil treningen har blitt konstant, kjent, må du være oppmerksom på ditt eget velvære, justere belastningen mens du løper. Dette vil hjelpe deg å finne den mest komfortable individuelle rytmen du kan opprettholde gjennom hele treningen.
Hvordan forstå at belastningen passer kroppen? Det første kriteriet er å puste. Det er optimalt når en person under trening ikke føler ønsket om å puste kraftig eller puste ut, men kan holde en samtale med en joggepartner.
Et annet kriterium er pulsen. Som allerede nevnt, må det være i den aerobe sonen.
Hva du skal gjøre hvis du ikke kan løpe lenger
Hvis du under en treningsøkt føler ubehag, vil du bytte fra løping til et trinn, betyr det at belastningen i utgangspunktet ble valgt feil. Du må alltid velge intensitet, varighet, med fokus på dine egne fysiske data. Det er bedre å gradvis gå over til jogging, alternere det med å gå lengre, men gi kroppen muligheten til å venne seg til, tilpasse seg en ny type aktivitet.
Hvis du ikke kan løpe videre, det er smertefulle opplevelser i magen eller leddene, må du umiddelbart slutte å løpe og gjenopprette pusten ved hjelp av inn- og utpust. Det er bedre å ikke stå stille under dette, men å gå sakte. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen, hjelpe kroppen til å gå tilbake til normalen raskere.
Hva skal man gjøre hvis det blir dårlig
Hvis det oppstår noen smertefulle eller ubehagelige opplevelser, må du umiddelbart bytte fra å løpe til å gå, prøve å gjenopprette pusten, sette pulsen i orden og føle deg vel. Hvis hjertet fortsatt slår vilt, det er en mørkning i øynene, svimmelhet eller kvalme, er det bedre å søke hjelp fra spesialister, siden alt dette kan forårsake en hypertensiv krise.
For akutthjelp bør lege også oppsøkes ved skader. Bare en spesialist, med fokus på røntgen, kan forstå hva som forårsaket smerten.
Hva du skal spise og drikke før og etter løping
Mat før og etter trening bestemmer i stor grad effektiviteten. Det er spesielt viktig å spise før du trener om morgenen: Kroppen trenger nok energi til å starte alle prosessene etter søvnen og tåle treningsstresset.
Generelle ernæringsråd:
- 15-20 minutter før trening, må du spise noe karbohydrat: hvilken som helst frukt eller toast fra fullkornsbrød. Kaloriinnholdet i et slikt måltid bør ikke være mer enn 200 kilokalorier;
- hvis treningen foregår om kvelden, må du spise 2-3 timer før timen. Det kan være et lite stykke hvitt kjøtt (ca. 100-150 gram) og grønnsaker eller en omelett;
- før, under og etter trening må du drikke vann i små porsjoner. Det er optimalt å drikke 100 milliliter rent vann hvert 15. minutt med jogging - dette er flere små slurker;
- halvannen time etter trening må du spise en porsjon protein og fiber. Magert kjøtt, frokostblandinger og grønnsaker er også egnet.
Ikke drikk sukkerholdige drikker før eller under trening. Det gir bare en midlertidig, kortvarig effekt, etterfulgt av et sammenbrudd.
Hvordan puste riktig mens du løper
Riktig pust mens du løper er en garanti for at treningen blir så effektiv og trygg som mulig. Generelle Krav:
- ren luft: hvis mulig, løp vekk fra veier, fabrikker og industribedrifter;
- dyp pust: det er best å ta en rolig pust og puste ut på samme måte. Ikke pust inn og pust kraftig ut, det kan slå deg ut av rytmen, forårsake kortpustethet;
- rytme og frekvens: antall trinn under innånding og utpust skal være det samme. For eksempel, pust inn for fire, pust ut for samme mengde. Denne tilnærmingen vil bidra til å fange en enkelt rytme, gjøre treningen lengre. I tillegg vil en konstant konto distrahere fra tretthet;
- ingen pusten: mangel på oksygen kan forårsake svimmelhet, kortpustethet.
Nybegynnere anbefales å vie sine første treningsøkter til å velge rytme, beregne hvor mange ganger de trenger å ta ett pust og puste ut, for å forstå hvordan dyp pusting påvirker velvære og varigheten av treningen.
Hvorfor du trenger en pulsklokke for løping
Som allerede nevnt er pulsen et av hovedkriteriene som gjenspeiler kvaliteten på treningen. Mens du løper, er det veldig upraktisk å uavhengig beregne antall hjerteslag per minutt. Og den elektroniske enheten vil gjøre alt av seg selv.
Pulsmålere er forskjellige i utseende, men i de fleste tilfeller er de små, kompakte og lette. De er festet på håndleddet eller i brystområdet.
Den sikreste treningen for en nybegynner
Nybegynnere har mange spørsmål om jogging: løp om morgenen eller om kvelden, på tom mage eller etter en matbit, hvor mange ganger om dagen og uken? Faktisk er hvert element valgt strengt individuelt, men de generelle sikkerhetsanbefalingene er de samme:
- Start og avslutt løpeturen med å gå.
- Velg komfortable sko og klær, ta hensyn til været.
- Overvåk kroppens posisjon: ikke vipp kroppen for mye, ikke gjør brå bevegelser.
- Plasser foten godt på overflaten. Ikke land på tærne eller hælene.
- Pust jevnt og dypt.
Det viktigste for en nybegynner er ikke å overdrive det, ellers kan den aller første treningen bli erstattet av en lang behandling.
Forskjeller i trening for menn og kvinner
Det er ingen forskjeller mellom treningsøkter for menn og kvinner. Hver person velger selv et treningsprogram, intensitet og varighet, med fokus på sine egne fysiske data og helsetilstand.
Den eneste forskjellen er utstyret. Kvinner bør være spesielt oppmerksomme på valget av en spesiell sports-bh. I tillegg kan jenter etter fødsel trenge en spesiell ryggstøtte for å redusere belastningen på ryggvirvlene og skivene mens de løper.
Når du kan forvente resultater
De første resultatene kan vises etter 4-6 ukers trening. I de tidlige stadiene er det en forbedring i hudens tilstand (den blir jevnere, mer elastisk), muskelstyrking og en liten reduksjon i volum. Dessverre vil det ikke være mulig å fjerne magen eller gå mye ned i vekt på noen få økter. Langt og møysommelig arbeid er nødvendig, som også inkluderer valg av riktig, balansert kosthold, og samarbeid med en psykolog for å endre matvaner og akseptere deg selv.