Gymnastikk for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme

Fettavleiringer som skjuler midjen både forfra og i profil er et vesentlig motiv for kondisjonstrening, også hjemme.

Det ser ut til at de nødvendige øvelsene er åpenbare: du må pumpe opp magen, da vil fettet løpe bort under presset av å utvikle muskler. Men de som med all sin iver bare pumper opp rektus og skrå magemuskler, merker med overraskelse: Magepressen utvikler seg selvfølgelig – men fortsatt under samme fettlag, slik at volumet på magen og sidene ikke avtar, men vokser.

La oss se nærmere på den riktige organiseringen av slik gymnastikk for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme, som, i kombinasjon med kosthold, trening og generell livsstil, pålitelig vil kvitte en slank ramme fra overflødig fett.

Ernæring og mobilitet i kampen for en grasiøs midje

Det vil være mulig å fjerne uestetiske folder fra sidene og magen ved hjelp av gymnastikk bare hvis fettlaget ikke dannes igjen på grunn av overflødig ernæring og en treg livsstil og forbrukes intensivt for å gi energi til aktive bevegelser.

For å gjøre dette trenger du:

• Reduser kaloriinnholdet i dietten slik at energiverdien hver dag er mindre enn kroppens egne kostnader. Som et resultat mottar kroppen det mest direkte og forståelige signalet - det er ikke lenger mulig å samle fett, tiden er inne for å bruke energien som er lagret i den.
• Spis fem til seks moderate porsjoner daglig og drikk fra halvannen til to liter rent vann av høy kvalitet. Denne typen ernæring eliminerer på den ene siden følelsen av sult selv med kalorifattig mat, og på den andre siden øker den stoffskiftet og følgelig fettutnyttelsen.
• Endre din statiske livsstil til vanlige treningsbelastninger som involverer ikke bare problemområder, men også alle muskelgrupper. Samtidig, for å fylle på energikostnadene, vil fettceller brytes ned, og en ny slank kropp, frigjort fra fettlaget, vil bli dannet harmonisk.

For raskt å oppnå de ønskede resultatene, bør hjemmetrening gjøres tre ganger i uken. Den optimale tiden for dem er fra elleve om morgenen til to om ettermiddagen eller om kvelden, fra seks til åtte. Uansett bør du begynne å trene tidligst to timer etter å ha spist og ikke mindre enn to timer før leggetid.

Varm opp før trening hjemme

Før du begynner med intens muskelaktivitet, må du strekke og varme opp musklene. Slik forberedelse vil beskytte mot skader og forstuinger på grunn av uvanlige eller plutselige anstrengelser. Det vil være nok til å fullføre fem til syv øvelser fra denne listen:

• Sirkulære bevegelser 10-20 ganger i begge retninger i skulderleddene. I dette tilfellet forblir armene fritt senket, og føttene er plassert i skulderbreddes avstand.
• Retting kiste, bringer skulder- og brystmusklene til beredskap. Hender med håndflatene vendt mot hverandre, rettet foran brystet, med en innånding, spredt, kobler skulderbladene. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Denne sekvensen av bevegelser utføres 10-20 ganger.
• Til ryggmuskler og ryggraden. Med føttene i skulderbreddes avstand og lett bøyd, hvil de utstrakte armene på hoftene, bøy knærne lett og rett ut ryggen. Dette er inhalasjonsposisjonen. Mens du puster ut, rund ryggen med magen inn og senk haken mot brystet. Gjentas 10-20 ganger.
• Sikre mobilitet i hofteledd. Bena er godt plassert i skulderbreddes avstand, venstre hånd hviler på en stol eller mot veggen, og høyre hånd er plassert på korsryggen. Flytt høyre ben, bøyd i kneet, til siden, og fullfør den sirkulære svingen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre fot støtte høyre hånd. Utfør 10 til 20 ganger i hver retning.
• Torso-vendinger som involverer deg i arbeidet ryggrad og kjernemuskulatur, inkludert skrå muskler. Bena er spredt bredere enn skuldrene, armene er bøyd i albuene og foldet foran deg. Rotasjoner av kroppen i begge retninger gjentas 15 til 20 ganger.
• Knebøy med legghev fører til beredskap muskler og ledd i bena. I dette tilfellet bør føttene dine være i skulderbredde fra hverandre og armene skal strekkes rett frem. Mens du inhalerer, sett deg ned på huk med kroppen vippet fremover og armene dine bakover. Mens du puster ut, rett ut knærne, løft deg på tærne og løft armene opp. Settet med bevegelser gjentas 15 til 20 ganger.
• I tillegg vil de bruke benmuskler 10-20 overføringer av kroppsvekt fra ett ben til det andre. For å gjøre dette, plasser føttene bredere enn skuldrene, bøy høyre ben og overfør vekten av kroppen til den. I dette tilfellet hviler hendene på høyre lår. Deretter følger en tilsvarende overgang til venstre side. For å forberede muskel- og skjelettsystemet fullstendig, utføres slike ruller ved å bøye i midjen og berøre gulvet med hånden - den høyre når du lener deg på venstre ben og den venstre - når du flytter kroppsvekten til høyre.

Øvelser for midjen og sidene hjemme

De mest effektive hjemmeøvelsene som ikke krever ekstra utstyr eller utstyr:

• Trening"Mølle" Med føttene i skulderbreddes avstand, len deg fremover (overkroppen parallelt med gulvet). Løft din høyre utstrakte arm opp, og senk venstre, også utstrakt, ned. Roter overkroppen med en fast spredt posisjon med strake armer slik at underhånden når mot tåen på motsatt ben. Utfør øvelsen med gradvis akselerasjon.
• Rett vri. Liggende på gulvet, på ryggen, bøy knærne i rett vinkel. I dette tilfellet er hendene bak hodet, albuene er fra hverandre. Løft øvre del av ryggen fra gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Omvendt vri. Ligg på gulvet, plasser armene rett på sidene av kroppen. Bøy knærne og før bena til en posisjon der lårene er vinkelrett på gulvet. Stram magen, trekk knærne til brystet, og løft bekkenet helt fra den horisontale støtten.
• "Sykkel" Liggende ned, press korsryggen mot gulvet og hold hendene bak hodet, bøy knærne i en vinkel på 45 grader. Rekk venstre albue mot høyre kne, rett ut venstre ben. Trekk deretter høyre albue mot venstre kne, mens du retter ut høyre ben. Du kan starte med 10-12 repetisjoner.
• Rett planke. I hovedsak er dette en støtteposisjon med utstrakte armer. I dette tilfellet plasseres hendene nøyaktig under skulderleddene, ryggen er rettet ut, og rette ben hviler på tærne. Denne baren bør holdes fra ett minutt (nybegynnere) til 3 minutter (med tilstrekkelig fysisk forberedelse).
• Sideplanke. Ligg på venstre side, hvil venstre hånd på gulvet slik at hånden er rett under skulderleddet. Rett opp overkroppen, løft den over gulvet og behold støtten på sidene av føttene. Hold denne posisjonen i minst 15 sekunder.

Det er sterkt tilrådelig å supplere hjemmekomplekset for å gå ned i vekt på sidene og magen hoppe tau (varer fra 5 minutter), knebøy (fra 20 ganger) og vipper i forskjellige retninger.

Etter en måned med regelmessig trening utvikler det seg vanligvis en vane med trening og de første resultatene blir synlige. Da blir belastningen utilstrekkelig, og for å bevege seg videre vil det være nødvendig med mer komplekse og belastede bevegelser, for eksempel en rett planke med vekselvis benhevinger, bøying med manualer, komplekse crunches og en albueplanke.

Kjøl deg ned etter trening

For å lindre spenninger fra muskler, ledd og leddbånd, må treningen fullføres med en nedkjøling - strekk og beroligende bevegelser:

• Roter hodet i begge retninger.
• Beveg høyre arm horisontalt til venstre, trekk den til brystet med venstre hånd. Likeså med å skifte hender.
• Med hendene på beltet og føttene i skulderbreddes avstand, len deg først til høyre og deretter til venstre.
• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy vekselvis mot høyre og venstre ben.
• Med føttene samlet, bøy deg mot gulvet, og prøv å ikke bøye knærne.

Et gymnastikkkompleks som effektivt fjerner fett fra sidene og magen er fullt mulig å mestre hjemme. Dens nødvendige egenskaper: riktig ernæring, målrettede øvelser for å brenne fett, en positiv holdning og systematisk trening.