Slankingsøvelser

Våren får mange kvinner til å tenke på figuren sin. For å være i form og gå ned i vekt raskt nok, bør du utføre de mest effektive vekttapøvelsene som presenteres i denne artikkelen.

Hvordan trening påvirker fettbutikker

Menneskekroppen er designet slik at den trekker sin styrke og energi fra tre kilder: karbohydrater, fett og proteiner. Videre er karbohydrater den viktigste energikilden, proteiner supplerer dem og konsumeres av kroppen når karbohydratreservene er oppbrukt. Når det gjelder fett, bruker kroppen dem til et minimum, noe som betyr at overskuddet blir avsatt til behovet for subkutant vev.

Kroppen bruker energi på alle sine prosesser, inkludert arbeidet med indre organer, henholdsvis når du spiller sport, øker behovet for energi og ressurser for denne energien. Dette betyr ikke i det hele tatt at du trenger å spise mer, tvert imot, hvis en person ønsker å gå ned i vekt, bør han begrense kostholdet og balansere det slik at fett ikke blir avsatt i tillegg.

Under intens trening for vekttap, brenner kroppen først karbohydratforsyningen. Denne prosessen er langsom og vanligvis ledsaget av forbrenning av proteiner. Jo flere karbohydrater kroppen har, jo mer tid tar det å trene for å forbrenne den.

Fagpersoner påpeker at det tar minst 20-30 minutter å forbrenne karbohydrater.

For å forbrenne overflødig subkutant fett tar det mye lengre tid å trene (minst 60 minutter), siden fett begynner å bli brent sist. Dette er den eneste måten å oppnå vekttap gjennom trening. Hyppigheten av intens trening bør være minst tre til fire ganger i uken, og fysisk aktivitet bør utføres hver dag.

Sport skal balanseres og beregnes for de individuelle egenskapene til en person (alder, vekt, overflødig fett). Hvis du starter intensiv trening og laster kroppen med store belastninger, kan dette føre til motsatt effekt. Det vil si at karbohydrater vil bli brukt opp veldig raskt, det vil være en rask sult, og fett vil ikke begynne å bli konsumert. Etter slike øvelser kan en person til og med bli bedre, og ikke gå ned i vekt.

Derfor er konsultasjon av lege og personlig trener viktig. Legen vil fortelle deg hvilke øvelser og påkjenninger som skal unngås, og treneren vil utgjøre et kompetent sett med øvelser for å miste vekt i underlivet og andre problemområder (sider, "ben", ben, armer).

Er det mulig å trene hjemme?

Er det mulig å trene godt hjemme? Er det mulig å erstatte treningsstudioet med lekser? Hva trenger du for hjemmetreninger? Disse og en rekke andre spørsmål besøker hodene til folk som ønsker å delta i en sportslig livsstil.

Det er mange grunner til at folk ikke vil eller ikke kan gå på treningsstudio, de mest populære blant dem er:

• mangel på penger til et dyrt abonnement;
• mangel på et treningsstudio i nærheten;
• mangel på ekstra tid;
• mangel på en partner for å besøke treningsstudioet.

Merkelig nok nekter mange kvinner seg et besøk på treningsstudioet på grunn av deres utilfredsstillende utseende. Trening for cellulitter, overvekt, tøying kan gjøre at du føler deg flau.

Naturligvis, med et sterkt ønske, kan du gå i sport hjemme, på gaten og i treningsstudioet. Alt kommer an på ønsket og viljestyrken. Poenget er at det er for mange distraksjoner og irritasjoner hjemme. Treningen kan vise seg å være krøllete, ufullstendige eller ufullstendige, noe som betyr at resultatet kanskje ikke er behagelig.

Når det gjelder trening i treningsstudioet, vil ingen være distraherende der. Du kan stille inn på en treningsøkt og utføre den til og med over normen. Videre er det levende eksempler (idrettsutøvere) som vil fortelle deg hvordan du skal utføre denne eller den øvelsen riktig, hvis det ikke er noe ønske om å gå til en trener eller instruktør.

For å gjennomføre en fullverdig trening hjemme, er det slett ikke nødvendig å kjøpe dyrt treningsutstyr (treningssykkel, tredemølle); de kan erstattes av å sykle og jogge i frisk luft. Det ideelle utstyret for hjemmetrening er et hoppetau. Det vil ikke bare tillate å trene musklene i beina, men til og med å gå ned i vekt. Dette handler ikke om en 15-minutters tilnærming, hvis tauet brukes regelmessig, med en varighet på omtrent en time, vil resultatet være i ansiktet.

For kvinner vil det også være bra å få en fitball (stor ball), en bøyle, en benutvidelse. Fitball-øvelser vil hjelpe deg å få fleksibilitet og strekke musklene. Bøylen vil gjøre midjen tynnere og fjerne overflødig fett. Utvideren lar deg trene de indre musklene i lårene ikke verre enn en dyr simulator.

For menn er det viktig å anskaffe manualer, en horisontal stang som kan installeres i døråpningen. Dette vil erstatte treningsstudioet og tillate deg å utvikle spesifikke muskelgrupper.

Varme opp. Dens betydning og betydning

Rådene fra fysiologer, trenere og idrettsutøvere koker ned til en ting at det er viktig å gjøre oppvarming før intensiv idrett. Det hjelper kroppen å innstille seg på sport, musklene blir oksygenerte og avlaster spenninger, og det kardiovaskulære systemet går tilbake til det normale. En oppvarming av høy kvalitet vil bidra til å forhindre skader under trening og opprettholde god helse etter den.

Oppvarming er et sett med øvelser som tar sikte på å strekke musklene og lindre tonen, varme dem opp, og det er også rettet mot å utvikle ledd som ikke utsettes for stress i hverdagen. Under oppvarmingen øker antallet hjerteslag, noe som gjør at kapillærene kan utvide seg og mette oksygen i musklene. Sammen med dette frigjøres adrenalin i blodet, noe som bidrar til kroppens beredskap for mer intens stress.

Oppvarmingen i seg selv er vanligvis delt inn i to blokker:

1. Generell. På dette stadiet utføres øvelser for å slappe av muskler, avlaste tonen. Denne delen av oppvarmingen er alltid den samme, uansett hvilket sett med øvelser for vekttap hjemme som følger etter den.
2. Spesiell. Øvelsene knyttet til denne delen av oppvarmingen bør være rettet mot de muskelgruppene som vil være involvert i hovedtreningen. Denne blokken er verdt å være oppmerksom på profesjonelle idrettsutøvere som utfører spesielle øvelser, avhengig av hvilken type sport de driver med.

Oppvarmingen inkluderer vanligvis øvelser for forskjellige deler av kroppen og musklene:

1. For livmorhalsledd: stå rett, legg hendene på livet, føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør jevne hodesvingninger mot høyre og venstre til det stopper, prøv å strekke haken til skulderen. Du må også vippe hodet frem og tilbake, og deretter gjøre sirkulære bevegelser med og mot klokken.
2. For skulderbelte. Uten å endre holdning fra forrige øvelse, må du utføre sirkulære svinger med hendene for å koble baksiden av skulderbladene. Du kan også bøye armene dine ved albuene, plassere dem på brystnivå, håndflatene mot gulvet og bringe skulderbladene bakfra, mens du snur kroppen til høyre og venstre for hvert annet antall.
3. For rygg og bekken. Bøyninger vil hjelpe deg med å forberede ryggen og korsryggen for trening. For å gjøre dette må du spre beina ikke brede, legge den ene hånden på beltet og løfte den andre opp, du må bøye i motsatt retning av den løftede hånden for å nå fingertuppene mot gulvet. Vippene skal gjøres frem og tilbake, og berøre gulvet med hendene (i frontposisjon).
4. For ben. Å strekke ryggmusklene og de indre lårmusklene er viktig for beina. For å gjøre dette må du utføre knebøy (20 ganger), mens du holder ryggen rett og ikke løfter hælene fra gulvet. Og gjør også øvelser med lunger frem og tilbake, høyre og venstre, og strekker musklene mykt.

Et sett med øvelser for vekttap

Merkelig nok er de fleste av de kjente øvelsene ikke rettet mot å gå ned i vekt, å holde muskler og kropp i form, de har ingenting å gjøre med å gå ned i vekt, siden de ikke er så intense. For å gå ned i vekt, må du utvikle ditt eget sett med øvelser for problemområder og utføre det daglig slik at resultatet blir tydelig.

Et eksempel på daglig trening for vekttap er følgende kompleks:

1. Øvelser for bein og hofter.De mest effektive øvelsene er knebøy, men ikke de vanlige, men spesielle teknikkene. For eksempel å hakke med en pistol. Stå rett, ta armene foran brystet, spre albuene til sidene. Strekk det ene benet foran deg og riv det av gulvet. Da er det verdt å hakke på det ene benet (vinkelen på kneet skal være opptil 90 °), og på dette tidspunktet løft det andre beinet til nivået med låret, mens du trekker tåen mot deg. Ett sett med 20 knebøy, 2-3 sett per etappe.
• Delt knebøy. Du må ta en stol, legge den bak deg i en avstand på en meter. Ta det ene benet tilbake og legg baksiden av foten på en stol, så knebøy på det ene benet (knevinkelen skal være 90 °). En tilnærming 20 ganger, 2 sett for hvert ben.
• Sirkulære lunger. Fra stående stilling, hendene foran deg, må du vekselvis vippe i forskjellige retninger. For eksempel, spring fremover med venstre fot, så gå tilbake til normal stilling, deretter lung til venstre med venstre fot, og gå tilbake til startposisjon, den siste lunget bakover med venstre fot. Gjør det samme med høyre fot, men til høyre.
• Vekttap trening med manualer. Ta en manual med begge hender, bøy deg så ned til torsoen er parallell med gulvet, hold manualen med hendene under haken i noen sekunder, albuene peker nedover, rett ut.
• Treningspendel. Ta to manualer i begge hender, hendene foran deg. Vipp deretter torsoen ned parallelt med gulvet, strekk deretter det ene benet ut slik at torso og benet danner en rett linje, og bytt deretter vekselvis og løft dem.
• Sirkulære rotasjoner av beina. Legg deg på ryggen, armene langs kroppen. Løft det ene benet og roter det i en sirkel så nær gulvet som mulig.
• Øvelser for rygg og sider.Ligg på magen, strekk armene foran deg, lag deretter en båt, riv armene og bena fra gulvet, og gjør deretter alternative løft av venstre arm og høyre ben eller høyre arm og venstre ben.
• Rull deretter over på høyre side, bøy høyre hånd i albuen og hvil på gulvet, legg bena på hver, venstre hånd er bøyd i albuen, han blir satt til side. Øvelsen består i å trekke venstre kne opp til venstre albue i vekt. En tilnærming 20 ganger per etappe. Når du bytter side, ikke fall på gulvet, gjør alt på vekt.
• Ta manualer i begge hender, bøy deg ned og danne en vinkel på 90 °, strekk deretter det ene benet i en rett linje med kroppen, armene rett foran deg. Bytt om å trekke manualene til brystet 10 ganger, og bytt deretter ut benet og gjenta.

På slutten av treningen er det verdt å utføre et sett med øvelser for å miste vekt på mage og sider, men de bør vurderes separat.

Øvelser for å slanke magen og sidene

Magen er et av de mest problematiske stedene for kvinner og mange menn. Hvis magemusklene er hengende og ikke i god form, kan du stramme den ved å svinge pressen. Du kan svinge pressen ved å utføre forskjellige øvelser.

Ligg på gulvet, løft bena og bøy på knærne, armene langs kroppen. Riv hendene dine fra gulvet med 10 cm, prøv å rive hodet, nakken og skulderbladene fra gulvet, begynn å bøye deg og bøy bena på vekten sammen med håndsvingninger (svingamplitude 15 cm). Ett sett 100 ganger, må du gjøre to av disse.

Legg deg deretter på ryggen rett, og ta knærne sammen og vri til høyre eller venstre og legg på gulvet. I dette tilfellet skal ryggen forbli flat. Hender bak hodet, albuene til sidene. Du må løfte overkroppen og rekke med albuen til låret. Hvis bena er vendt mot høyre, må du nå ut til venstre lår med venstre albue. Dette vil tillate deg å bygge opp de laterale magemusklene.

Statisk plankeøvelse. Du må vende deg mot gulvet, strekke armene og legge vekt på tærne på fingrene. For å somle i 15-20 sekunder kan du også gjøre det ved ikke å legge vekt på hendene, men på albuene.

Disse øvelsene for å slanke magen vil tillate deg å stramme magemusklene og styrke dem, men å svinge pressen vil ikke hjelpe i kampen mot magefett. Intense magetreninger kan være kontraproduktive, ettersom muskelmasse begynner å bygge seg opp og magen blir enda større. Hvis magen har store fettlagre, vil aerob trening for raskt vekttap og et rasjonelt kosthold være den beste måten å gå ned i vekt.

Riktig ernæring i tillegg til trening

Fysisk aktivitet for å miste vekt bør alltid ledsages av en gjennomgang av dietten. Hvis du fortsetter å spise kaker og kaloririk mat etter treningsstudioet, vil trening føre til ingenting.

Ernæring bør vurderes ikke bare på treningsdager, men generelt. Oppmerksomhet bør rettes mot grønnsaker og frukt, og det er bedre å erstatte ett måltid i det hele tatt med frukt eller grønnsaker. Hyppigheten av måltider bør være minst 5 ganger om dagen, men litt etter litt, for å forhindre overspising.

Mat før og etter trening skal være forskjellig i sammensetning og kvalitet. Og hvis treningen foregår tidlig på morgenen, er det generelt bedre å ikke spise før den. Hvis kroppen krever mat eller svimmelhet, kan du drikke te, spise litt cottage cheese. Faktum er at den beste tiden å gå ned i vekt er om morgenen, siden kroppen har et lavt glykogeninnhold i løpet av denne tidsperioden, noe som betyr at fett vil bli forbrent mye raskere.

Før trening er det lov å spise følgende matvarer:

• havregryn, pasta;
• poteter, bønner;
• ris, hvete;
• yoghurt eller kefir.

Dessuten bør spising ikke være rett før trening, men flere timer før det. Ellers vil magen føle tyngde, kvalme og halsbrann. Hvis du planlegger kraftbelastning på kroppen, bør du spise mat rik på proteiner før du trener: kjøtt, fisk, egg, ost, pluss komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger. Dermed vil kroppen kunne trekke sin styrke og energi fra.

Etter trening kan du også begynne å spise etter to timer. Faktum er at etter trening fortsetter kroppen å brenne fettreserver ved treghet, og hvis du spiser, vil denne prosessen bli stoppet. Etter trening er det også verdt å spise mat som ikke inneholder kaloriinnholdet mer enn halvparten av kaloriene som er brent.

Ikke glem å drikke. Det er verdt å drikke rikelig med væske både før og etter trening for vekttap. Trenere anbefales å til og med gjøre dette under treningsøktene, men drikker bare stille vann, ikke juice, kompott og te.

En slik integrert tilnærming til problemet med å miste vekt vil tillate deg å nå målet ditt og ikke oppleve ubehag. Videre er det alltid verdt å føre en slik livsstil og ikke gi opp sport etter at målet er oppnådd.